Vis is niet alleen lekker, maar ook erg gezond. Vooral vette vis zit vol vetzuren die goed zijn voor je hart, hersenen en ogen. Maar wat is vette vis precies? Wat zijn vette vissoorten? En wat zijn lekkere recepten met vette vis?
Wat is vette vis?
Vette vis is vis die meer dan 5% vet in het vlees heeft. Dat klinkt misschien slecht, maar het gaat dan juist om gezonde vetten met veel omega-3-vetzuren. Die vetten helpen je hart gezond te houden en kunnen het cholesterol verlagen. Ook zijn ze belangrijk voor je hersenen en ogen. En ook niet onbelangrijk: het vet in vette vis geeft smaak en een smeuïge textuur. Lekker én voedzaam dus!
Vette vissoorten
Er zijn verschillende soorten vette vis. De bekendste:
- zalm
- makreel
- haring
- sardines
- paling
- forel
Tonijn, kabeljauw en bijvoorbeeld pangasius of tilapia vallen onder de magere vis. Deze soorten hebben weinig vet en een iets lichtere smaak. Ook deze vissen zijn gezond om te eten, maar vette vis is door de omega-3-vetten vaak net even wat beter voor het hart, de bloedvaten en de hersenen. Het maakt daarbij trouwens niet uit of de vis vers is, uit de diepvries komt of in een blik zit!
Hoe vaak moet ik vette vis eten?
Het advies is om één keer per week vis te eten. En dan met name dus een portie vette vis. Je krijgt dan genoeg omega-3 binnen, zonder dat je te veel zware metalen als kwik binnen krijgt. Kies bij voorkeur wel voor verschillende soorten vis en wissel af tussen zalm, makreel of haring. Dan weet je zeker dat je goed zit.
En hoeveel gram dan?
Onder één portie verstaan we ongeveer 100 gram. In 100 gram vette vis zit namelijk meer dan 7 keer de dagelijkse hoeveelheid omega-3-vetzuren en dus krijg je met die ene portie genoeg omega-3 binnen voor de hele week. En maak je geen zorgen: het is helemaal niet erg om af en toe wat meer vette vis te eten of als je per ongeluk vaker dan één keer per week eet. Dat kan je lichaam vaak prima aan!
5 recepten met vette vis
Met deze 5 lekkere, makkelijke én gezonde vette vis recepten wordt vis eten een feestje:
1. Snelle Surinaamse makreel met kruidige spitskool
Deze snelle Surinaamse makreel met kruidige spitskool staat in 20 minuten op tafel en zit boordevol smaak. Met frisse groenten, gerookte vis én een vleugje masala voor die typische Surinaamse twist zet je met dit gerecht altijd iets bijzonders op tafel. Ideaal voor op die doordeweekse dagen waarop je niet lang in de keuken wilt staan, maar wél lekker wilt eten!
2. Zalm met kruidenboter en tomaat uit de oven
Zalm bakken klinkt misschien wat moeilijk. Maar dat hoeft niet zo te zijn. Met dit recept voor zalm met kruidenboter en tomaat uit de oven zorg je namelijk altijd voor zachte en sappige vis zónder dat er ook maar een koekenpan aan te pas komt. De oven doet namelijk het meeste werk. Dat is nog eens makkelijk koken.
Tip: Lees ook 5x zalm uit de oven voor nog meer makkelijke recepten met zalm!
3. Orzo met knapperige romainesalade, kip en ansjovisdressing
Wil je wel vette vis eten, maar ben je niet zo van de zalm of makreel? Maak dan deze orzo met knapperige romainesalade, kip en ansjovisdressing. Ansjovis is namelijk een matig vette vissoort met een intense, umami-achtige smaak. Perfect voor bij deze gezonde variant van de bekende caesar salad!
4. Zalm en snijbonen met kerrie-kokossaus
Wat is vette vis zonder lekker sausje? Precies. Gewoon een bordje vis. Daarom maken we bij Lassie graag dit recept voor zalm en snijbonen met kerrie-kokossaus. Een lekker romig en kruidig gerecht waar je ook van kunt genieten als je niet per se een visliefhebber bent. Bovendien: dit recept is klaar in 10 minuutjes!
5. Groene-bonenrijst met gerookte makreel
Een eiwitrijk gerecht dat ook nog eens boordevol groenten zit. Deze groene-bonenrijst met gerookte makreel maak je namelijk met sperziebonen, tuinbonen en sojaboontjes. Heerlijk met een gekookt eitje en stiekem de volgende dag nóg lekkerder als lunch. Heb je meteen je eiwitten en omega-3 weer binnen.
Lees ook 10 eiwitrijke recepten voor het avondeten voor nog meer inspiratie!
