Tempeh, tofu … veel vleesvervangers zijn gemaakt op basis van soja. Of er zitten soja-eiwitten in. Maar sojabonen worden vaak ingevlogen vanuit de andere kant van de wereld en de verwerking ervan kost veel energie. Dat kan dus best wel een beetje duurzamer. Daarom zetten we vandaag 5 vleesvervangers zonder soja voor je op een rijtje.
Inclusief lekkere recepten!
Met deze 5 vleesvervangers zonder soja zet je in no time iets lekkers én gezonds op tafel. Zonder gedoe.
Eieren zijn misschien wel de beste natuurlijke vleesvervangers als we kijken naar de voedingswaarde. Een eitje bevat namelijk veel voedingsstoffen die ook in een stukje vlees zitten. Met twee eitjes per persoon zorg je vaak al voor genoeg eiwitten, ijzer en vitamine B1. Let op: eet er ook weer niet te veel van, want in eieren zitten ook veel onverzadigde vetten. Maar hey, één of twee keer in de week kan prima!
Maak eens deze tomatencurry met eieren of bekijk al onze ei recepten en laat je verrassen!
Andere goede vleesvervangers zonder soja zijn peulvruchten. Ook deze zitten vol met eiwitten, vezels, ijzer en B-vitamines. Bovendien is de teelt goed voor het milieu, zijn ze goedkoop, kun je ze vaak lang bewaren en zijn ze makkelijk te gebruiken in de keuken. Allemaal redenen om eens vaker wat vegetarisch te koken met zo’n blikje bonen. Of natuurlijk een zakje gedroogde bonen!
Maak met zo’n blikje kikkererwten eens dit tabouleh recept of bekijk voor meer inspiratie al onze recepten met kikkererwten, kidneybonen, linzen of zwarte bonen!
Ook paddenstoelen worden vaak gebruikt als vleesvervangers zonder soja. Dat komt door hun bite. De meeste paddenstoelen hebben namelijk een beetje en vlezige structuur. Champignons en shiitakes doen het daarmee perfect als alternatief voor vlees in een curry of roerbakschotel. Maar houd er wel rekening mee dat ze qua voedingswaarde niet per se een goede vleesvervanger zijn!
Probeer eens onze Meer Zadenrijst met miso-paddenstoelen en sesam
of laat je inspireren door al onze paddenstoelen recepten!
Noten en zaden zijn van nature sojavrije vleesvervangers. Dat komt omdat het eigenlijk kleine vitaminebommetjes zijn die ook nog eens boordevol vetten en eiwitten zitten. Niet gek dus dat je iedere dag een handje noten zou moeten eten. En dat lukt prima als je ze regelmatig (als vleesvervanger) gebruikt in je hoofdgerecht. Tip: als je ze even roostert, komt de smaak er nog beter uit!
Ga eens voor deze stoofschotel van bietjes met geitenkaas en walnoten of check voor nog meer lekkere gerechten al onze noten recepten!
Kaas bevat ongeveer evenveel eiwitten en vitamine B12 als vlees. Je zou het daardoor kunnen gebruiken als sojavrije vleesvervanger. Maar er zit praktisch geen ijzer in, dus probeer het dan wel te combineren met iets dat wél veel ijzer bevat. Denk aan noten, fruit of groene groenten als broccoli, spinazie en boerenkool. Zo zorg je voor een gebalanceerde maaltijd - zonder dat je iets mist.
Zet vanavond dus eens deze Italiaanse ovenschotel met tomaat, kaas en oregano op tafel of bekijk al onze recepten met kaas en ontdek je favoriet!
Ja, ook zeewier is een goede vleesvervanger zonder soja! Het wier bevat namelijk heel wat eiwitten en belangrijke aminozuren, ijzer én vitamine B1 (geen B12!). Je eet er misschien geen grote hoeveelheden van, maar het kan daarmee wel helpen om van die vegetarische poké bowl of temaki handroll net even een wat completere maaltijd te maken. Snel en zonder gedoe.
Ga dus voor deze temaki handrolls of maak één van de andere recepten met nori en/of wakame!
