Zin in iets lekkers én gezonds? Dan moet je eens een gezonde poké bowl maken. Met deze 5 tips en recepten maak je jouw bowl net even wat voedzamer … en lekkerder!
Hoe maak je een gezonde poké bowl?
Met deze tips kun je eenvoudig een gezonde poké bowl maken:
- Zorg voor balans met extra groenten
Een gezonde poké bowl heeft natuurlijk veel groenten. Kijk daarom of je een betere verdeling kunt maken tussen groente, eiwitten en rijst. Mik ongeveer op een halve bowl aan groenten, een kwart eiwitten en een kwart rijst. Zo creëer je een complete en lichte maaltijd die je lichaam ook gewoon genoeg energie geeft.
- Maak het kleurrijk
Een kleurrijke poké bowl ziet er niet alleen leuk uit, maar is vaak ook nog eens gezonder. Door te variëren met groenten en andere ingrediënten krijg je namelijk meer verschillende voedingsstoffen binnen. Ga dus lekker los met komkommer, radijs, paprika, wortel, edamame, zeewier of wat je ook maar lekker vindt. Bovendien: groente vult goed en bevat maar weinig calorieën. Ook mooi meegenomen!
- Kies magere eiwitten
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van je poké bowl. Maar het zijn vaak ook de ingrediënten met de meeste calorieën. Vul je bowl daarom met mager vlees of vis. Denk aan tonijn, kipfilet, garnalen of vegetarische opties als tofu en tempeh. Op die manier beperk je de hoeveelheid vet en calorieën.
- Voeg gezonde vetten toe (met mate)
In een gezonde poké bowl horen ook gezonde vetten. Denk aan de omega-3-vetzuren uit zalm of de onverzadigde vetten uit toppings als avocado, sesamzaad en cashewnoten. Die vetten heeft je lichaam ook nodig, maar gebruik er ook weer niet te veel van. Vet blijft namelijk vet en brengt je gerecht uit balans. Houd het dus op een halve avocado of een klein handje noten per bowl.
- Gebruik minder saus en meer smaakmakers
Ja, die wasabimayonaise of romige sesamdressing maken je bowl helemaal af. Maar aan de andere kant voeg je daarmee ook snel te veel vet, suiker of zout toe. Kijk daarom of je wat minder saus kunt gebruiken en voeg eventueel andere smaakmakers toe. Een klein scheutje limoensap of sojasaus, wat verse koriander, chili flakes, ingemaakte gember of een bosuitje voegen bijvoorbeeld óók veel smaak toe en zijn een stuk gezonder!
5 gezonde poké bowl recepten
Laat je inspireren door deze 5 gezonde poké bowl recepten. Met zalm, kip of vegetarisch!
Poké bowl met tonijn, edamame en gember (475 kcal)
Deze poké bowl met tonijn, edamame en gember is eiwitrijk én laag in calorieën. Maar misschien nog wel belangrijker: met Lassie Kant-en-Klare Poké Bowl rijst zet je dit gerecht in nog geen 10 minuten op tafel. Dat maakt het een ideaal recept voor als je snel wat lekkers én gezonds wilt eten.
Japanse poké bowl met zalm en pickled ginger (865 kcal)
Ja, deze Japanse poké bowl met zalm en pickled ginger bevat 865 kcal. Maar die calorieën komen wel vooral uit de gezonde vetten van verse zalm en avocado. Daarmee geniet je gewoon van een lekker bordje comfort food dat past in een gezond voedingspatroon. Misschien wel ons favoriete gerecht voor na een week hard werken.
Teriyaki poké bowl met kip, gegrilde bimi en cashewnoten (650 kcal)
Dan de teriyaki poké bowl met kip, gegrilde bimi en cashewnoten. Een gezonde poké bowl met kip op een stokje als gezond alternatief voor die populaire bowl met crispy chicken en wasabimayo. Lager in vetten en calorieën, hoger in eiwitten en met een beetje teriyakisaus minstens net zo smaakvol.
Poké bowl met knoflook-chiligarnalen en zeewiersalade (530 kcal)
Deze poké bowl met knoflook-chiligarnalen is het bewijs dat je niet veel nodig hebt om een gezond gerecht op tafel te toveren. Met een teentje knoflook en een rood pepertje geef je de garnalen een smaakboost en verder heb je nog wat (baby)spinazie, cherrytomaatjes en zeewiersalade nodig. Zo simpel kan gezond eten zijn.
Sriracha poké bowl met vega yakitori, spinazie en pickled bietjes (600 kcal)
Eet je geen vlees of vis? Verwen jezelf vanavond dan met deze sriracha poké bowl met vega yakitori, spinazie en pickled bietjes. Een gezonde poké bowl vol voedzame toppings: chewy shiitake-spiesjes, frisse spinazie, zoetzure bietenblokjes, stevige edamame en crunchy cashewnoten. Een feestje in een kom.
Tip: Check ook deze 5 vega poké bowls voor nog meer inspiratie!
