Even de darmen resetten? Buikklachten verminderen? Of op zoek naar de triggers die juist zorgen voor klachten? Check dan deze 10 makkelijke low FODMAP recepten. Simpel, licht verteerbaar en lekker overzichtelijk.
Wat is low FODMAP?
FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Polyolen. Het is een soort verzamelnaam voor bepaalde koolhydraten die in de darmen slecht verteerd worden en daardoor klachten geven als een opgeblazen gevoel, buikpijn, winderigheid of diarree. Denk aan ingrediënten als:
- tarwe
- zuivel
- peulvruchten
- fruit als appels en peren
- ui en knoflook
- groenten als bloemkool, prei, asperges
10 makkelijke low FODMAP recepten
Deze 10 Low FODMAP recepten zijn makkelijk te maken én darmvriendelijk:
1. Quinoasalade met avocado en paprika
Quinoa bestaat uit kleine zaadjes en is daarmee low FODMAP. Een ideale basis dus voor een maaltijdsalade. In deze quinoasalade met avocado en paprika gebruiken we ook cherrytomaatjes, een snufje paprikapoeder en een frisse dressing van limoen- of citroensap. Meer heb je soms niet nodig om lekker én gezond te eten.
2. Kipsaltimbocca met tomaatjes en courgette
Saltimbocca is een Italiaanse klassieker waarbij je kalfsschnitzel omhult met rauwe ham en een blaadje salie. Maar wij maken graag een iets andere versie: kipsaltimbocca met tomaatjes en courgette. Die is namelijk iets toegankelijker. Voor zowel kinderen als mensen die een low FODMAP dieet volgen.
3. Zoete aardappelcurry met kip en haverrijst
Ja, je elimineert bepaalde ingrediënten. Maar dat betekent niet dat low FODMAP recepten altijd saai hoeven te zijn. Integendeel zelfs. Deze zoete aardappelcurry met kip en haverrijst bewijst dat je met een paar goed gekozen ingrediënten toch een gezond en smaakvol gerecht op tafel kan zetten. Check wel even de currykruiden!
4. Toverrijst met kabeljauw en broccoli
Op de dagen dat je spijsvertering om een beetje extra aandacht vraagt, is ons recept voor Toverrijst met kabeljauw en broccoli een veilige keuze. Met vis uit de oven, gekookte broccoliroosjes en een frisse saus op basis van Griekse yoghurt (vervang eventueel door een lactosevrije of plantaardige yoghurt) zorg je namelijk voor rust in je buik. Zeker weten.
5. Rijst met Oosterse paksoi en sesam
Heb je nog wat rijst over? Maak dit recept met Oosterse paksoi en sesam (gebruik niet de Meer Granenrijst, want die bevat tarwe). Een lekker vegetarisch low FODMAP recept met ook taugé, een gebakken eitje en eventueel wat een zakje wortel julienne voor de extra groentjes. Gezond, snel en lekker. Perfect voor doordeweeks.
6. Biefstuk met tomaat en sperzieboontjes
Na een drukke dag heb je geen zin om ingewikkeld te doen. En dat hoeft ook niet, want voor sommige low FODMAP recepten heb je ook niet veel nodig. Met groenten, rijst en vlees kom je bijvoorbeeld al een heel eind. Neem bijvoorbeeld dit recept voor biefstuk met tomaat en sperzieboontjes. Simpel, puur en lekker. Perfect voor de vrijdagavond na een week hard werken!
7. Pittige nasi goreng met broccoli
Met een paar kleine aanpassingen geniet je gewoon van heerlijke low FODMAP recepten. Gebruik in plaats van sambal bijvoorbeeld een rood pepertje om je gerecht een pittige touch te geven en vervang de ketjap in deze pittige nasi goreng met broccoli door een glutenvrije sojasaus. Lekker met repen komkommer en wat geroosterde pinda’s!
Tip: Bekijk hier hoe je zelf je eigen nasi kruiden kan maken (ook zonder knoflook en ui)!
8. Gemarineerde kipsaté, groentesnackpotjes en pindadip
Samen eten kan best een uitdaging zijn als je een tijdje wat beter op je spijsvertering let. Gelukkig zijn er genoeg low FODMAP recepten waar je met de hele familie van kunt genieten. Deze gemarineerde kipsaté en groentesnackpotjes met pindadip doet het bijvoorbeeld goed bij de kleintjes én bij je darmen!
9. Indonesische rendangballetjes met boontjes en pandanrijst
Soms heb je zin in iets warms en kruidigs. In een bordje comfort food. Maar je wilt ook je buik weer niet te veel uitdagen. Maak in dat geval dan eens deze Indonesische rendangballetjes met boontjes en pandanrijst. Die geven dat vertrouwde Indonesische gevoel, maar dan mild en zonder de scherpe randjes. 100% genieten.
10. Poké bowl buffet met wortelrijst en kleurige groenten
Misschien wel één van de leukste low FODMAP recepten voor het hele gezin: het poké bowl buffet met wortelrijst en kleurige groenten. Voor dit gerecht zet je gewoon allemaal bakjes met groenten en smaakmakers op tafel, zodat iedereen zijn/haar eigen poké bowl kan maken. En dan houd jij het natuurlijk gewoon even bij die low FODMAP groenten ;-)
