Ja, je haalt de meeste eiwitten uit bijvoorbeeld kip, biefstuk of tofu. Maar er is ook goed nieuws voor iedereen die wat gezonder en groener wilt eten: ook sommige groenten bevatten best wat eiwitten. En daarom zetten we 10 van die eiwitrijke groente voor je op een rijtje.
Oke, doperwten zijn technisch gezien geen groenten. Het zijn peulvruchten. Maar omdat ze wel als groente gebruikt worden, mogen we ze van het Voedingscentrum tóch onder de groenten scharen en kunnen we ze opnemen in dit lijstje met eiwitrijke groente. Daar doen ze het best goed trouwens, want gekookte doperwten bevatten maar liefst 5 gram eiwit per 100 gram. Maak dus vooral eens ons recept voor Indiase kip met doperwtjes als je wat meer eiwitten wil eten!
Tip: Bijna alle peulvruchten (kikkererwten, sojabonen, kidneybonen, zwarte bonen, etc.) bevatten veel eiwitten. Alle reden dus om ook eens deze snelle chili con carne te maken!
Broccoli bevat gekookt ongeveer 4 gram eiwit per 100 gram. Daarmee is het één van de meest eiwitrijke groente. Geen wonder dus dat al die bodybuilders vaak rijst met kip en broccoli eten. Maar gelukkig is er nog meer te maken met deze groente. Bekijk onze top 10 recepten voor rijst met broccoli maar eens. Boordevol lekkere en gezonde recepten!
Popeye had gelijk. Spinazie geeft je energie en is goed voor je spieren. Het bevat namelijk ca. 3 gram eiwit per 100 gram. Een paar extra blokjes diepvriesspinazie door je pastasaus helpt je dus om nog net even wat meer proteïne binnen te krijgen. Óf je maakt vanavond gewoon de Surinaamse massala kip met spinazie en gele rijst van Jennifer Jessica. Kan ook!
Boerenkool bevat ongeveer 2,7 gram eiwit per 100 gram. Die stamppot met rookworst is dus een goed vullende en stevige maaltijd voor in de winter. Maar je kunt nog veel meer kanten op met boerenkool. Je kan het bijvoorbeeld ook roosteren in de oven. Wordt het lekker knapperig van. Of je maakt er een salade mee. Check voor inspiratie even 5x boerenkool anders.
Groene asperges bevatten over het algemeen meer eiwitten dan witte asperges. Ongeveer 2,6 gram tegenover 1,3 gram per 100 gram. De groene asperge is dus best een eiwitrijke groente. Maar wat maak je er dan mee? Nou, deze risotto met groene asperges en zalm bijvoorbeeld. Een echt bordje comfort food met minder dan 500 kcal per portie!
Spruitjes zijn echte krachtpatsers. Ze bevatten ongeveer 2,3 gram eiwit per 100 gram. Daarmee zorgen ze voor nog wat extra proteïne in dit recept voor runderreepjes met quinoa, spruitjes en pompoen. Lekker met kerriepoeder, rozemarijn en eventueel nog wat pompoenpitten of walnoten. Succes gegarandeerd!
Tip: Bekijk ook onze top 5 gerechten met spruitjes.
We koken er in Nederland niet zo vaak mee: de artisjok. Toch is het een lekkere en gezonde groente die het met een zachte, licht nootachtige smaak goed doet in allerlei recepten. En met 2,2 gram eiwit per 100 gram is het ook nog een best een eiwitrijke groente. Neem dus vooral een potje of blikje artisjokharten mee en voeg ze toe aan deze Italiaanse rijstsalade voor een kleine eiwitboost!
Voor avocado geldt hetzelfde als voor doperwten: technisch gezien is het een vrucht, maar we mogen ‘m vanwege het gebruik in de keuken wel tot de groenten rekenen. Gelukkig maar, want met zo’n romige avocado worden recepten zoals deze snelle poké bowl met surimi net een tikkeltje beter én iets rijker aan eiwitten. Ongeveer 2 gram per 100 gram om precies te zijn.
Bloemkool levert ongeveer 1,8 gram eiwit per 100 gram. Geen absolute proteïnetopper, maar nog wel een behoorlijk eiwitrijke groente als je ‘m vergelijkt met andere koolsoorten. Bovendien maak je er ook gewoon hele lekkere en gezonde recepten mee. Wat dacht je bijvoorbeeld van deze gebakken bloemkool met kikkererwten, tomaatjes en olijven? Die zit ook nog eens bomvol vezels!
Tip: Ook meer vezels eten? Check ook 10x vezelrijke avondeten.
Tot slot: sperziebonen. Met 1,8 gram eiwit per 100 gram nog net in dit lijstje met eiwitrijke groente. Maar misschien nog wel belangrijker: sperziebonen zijn lekker veelzijdig. Je voegt ze eenvoudig toe aan die stoofpot, roerbakschotel of salade. Bekijk Rijst met sperziebonen (top 10 recepten) en ervaar het zelf!
Nog meer eiwitrijk eten?
Laat je dan inspireren door deze 10 eiwitrijke recepten voor het avondeten. Lekker, makkelijk en gezond!
