‘s Avonds nog even een rondje maken? Heb je een race voor de boeg? Of stel je alles in het werk om je PR op de 5 km te verbeteren? Als je gaat sporten is goede voeding belangrijk. Maar wat kun je dan het beste eten voor het hardlopen?
Waarom eten voor het hardlopen?
De ene loper werkt iets kleins naar binnen. Een ander loopt het liefst op een nuchtere maag. Hoewel iedereen zich weer anders voorbereidt, is goed eten voor het hardlopen wel belangrijk. Je moet namelijk je energievoorraad op peil houden om te kunnen presteren. Zeker als je langere afstanden loopt!
Maar moet je dan eten voor het hardlopen?
Voor hardlopen heb je energie nodig. Die haalt je lichaam uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarbij zijn vooral koolhydraten makkelijk op te nemen. Die worden namelijk opgeslagen als glycogeen in je spieren. Voor vetten en eiwitten moet je lichaam wat meer moeite doen. Om geen buikklachten te krijgen tijdens het hardlopen, kun je dus het best een koolhydraatrijke maaltijd eten!
5x eten voor het hardlopen
Deze 5 recepten zijn perfect voor als je een rondje gaat lopen:
1. Parelcouscoussalade met geroosterde zoete aardappel en mozzarella
Zoete aardappel is een uitstekende brandstof voor hardlopers. De groente bevat veel koolhydraten én reguleert ondertussen ook de suikerspiegel. Met andere woorden: zoete aardappelen laten suikers langzaam vrijkomen waardoor je langdurig energie krijgt. Dat maakt deze parelcouscoussalade met geroosterde zoete aardappel en mozzarella perfect voor een lange bosloop!
2. Zoetzure kip met perzik
Kip met rijst en groenten. Niet voor niets een populaire sportmaaltijd. De kip levert namelijk alle eiwitten die je nodig hebt en de rijst zorgt daarbij voor de koolhydraten waarmee je dat rondje wél vol kunt houden. Wij eten voor het hardlopen graag deze zoetzure kip met perzik. Lekker met wat broccoli of bimi. Of check 15x rijst met kip (en groenten)!
3. Snelle citroenrijst met zalm en doperwtjes
Liever vis dan vlees? Geen probleem. Ga dan voor zalm. Die zit bomvol eiwitten en omega-3 vetten die de bloedtoevoer naar de spieren vergroten én spierpijn verminderen. Precies wat je wil als je een zware training of wedstrijd voor de boeg hebt. Onze keus? Deze snelle citroenrijst met zalm en doperwtjes. Die staat namelijk in 15 minuten al op tafel!
4. Roerei met tijm, botersla en komkommer
Net als zalm zijn ook zeker eieren goede voeding voor hardlopers. Vooral omega-3 eieren die wat extra gezonde vetten leveren. Daarom is dit recept voor roerei met tijm, botersla en komkommer ook zo fijn. Die is lekker licht en kun je ook meenemen als gezonde lunch. Voor als je na je werk meteen even alles eruit wilt zweten!
5. Quinoa smoothiebowl met kwarkswirl en blauwe bessen
Loop je liever ‘s ochtends? Maak dan eens deze quinoa smoothiebowl met kwarkswirl en blauwe bessen. Lekker met amandelen en banaan ook. Daarmee krijg je namelijk alle belangrijke voedingsstoffen binnen voor een goed begin van de dag. Inclusief snelle tijd op de 5, 10 of 20 km. Dat durven we je bijna wel te garanderen!
Hoe lang moet ik van tevoren eten?
Goede vraag! Je wilt natuurlijk niet je hardloopschoenen aantrekken als je net gegeten hebt. Dat is voor veel mensen vragen om problemen. Het beste is het als je 2-3 uur van tevoren een grote maaltijd eet. Je lichaam heeft dan genoeg tijd om alle energie uit je voeding te halen. Eventueel kun je een uur van tevoren nog een snack nemen om je energievoorraad nog wat verder aan te vullen. Een banaan met wat havermout, bijvoorbeeld!
Nog meer ideeën?
Check dan ook deze 10 gezonde sportmaaltijd recepten of laat je inspireren door onze makkelijke mealprep recepten. Handig voor als je geen tijd hebt om te koken!
