Wil je wat gezonder eten? Een paar kilootjes afvallen? Dan moet je misschien wel meer vezels eten. Maar wat is dan eten met veel vezels? En kun je ook te veel vezels eten?
Waarom is veel vezels eten belangrijk?
Veel vezels eten is belangrijk voor je lichaam. Vezels hebben namelijk een heleboel verschillende gezondsheidsvoordelen. Ze zorgen namelijk voor gezonde darmen en verkleinen het risico op verschillende hart- en vaatziektes, diabetes type 2 en kanker. Maar ze zorgen ook voor een vol gevoel na het eten. Je grijpt dus minder snel naar die snacks en dat scheelt weer als je op gewicht probeert te blijven of als je wat probeert af te vallen!
Hoeveel vezels heb ik nodig?
Volwassen vrouwen hebben minimaal 25 gram vezels per dag nodig en volwassen mannen minimaal 30 gram. Let op: dat zijn minimale hoeveelheden. Iets meer kan dus zeker geen kwaad. Met 30 tot 40 gram vezels per dag zit je helemaal goed!
5x eten met veel vezels:
Dit is allemaal eten met veel vezels:
- Volkoren graanproducten
Wil je veel vezels eten? Ga dan voor volkoren. Bij volkoren producten wordt de graankorrel namelijk heel gelaten en daardoor zitten er meer vezels en andere voedingsstoffen in. Eet dus vooral een sneetje volkoren brood bij het ontbijt en zet ‘s avonds iets met volkoren pasta, volkoren couscous, bulgur of zilvervliesrijst op tafel. Deze snelle groenteroerbak met zilvervliesrijst, bijvoorbeeld!
- Peulvruchten
Wil je structureel veel vezels eten? Dan kun je het best regelmatig peulvruchten op het menu zetten. Denk aan gerechten met bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen en ga zo maar door. Daarmee krijg je vaak een groot deel van de vezels die je nodig hebt al binnen. Inspiratie nodig? Check Lassie Favo’s: 10x rijst met bonen voor de lekkerste recepten!
- Groente
Het advies is niet voor niets om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Ook groente is namelijk over het algemeen eten met veel vezels. Vooral groenten als boerenkool, spruitjes en sperziebonen zijn goede bronnen van vezels. Zo bevat deze geroosterde wortelsalade met quinoa en boerenkool maar liefst 20 gram voedingsvezel per portie!
- Fruit
Yep, ook veel fruitsoorten zitten bomvol vezels. Eet dus vooral eens een appeltje, peer, banaan of bakje frambozen als gezond tussendoortje om het aantal vezels dat je binnenkrijgt iets op te krikken. Vind je dat lastig? Kook dan ‘s avonds iets met gedroogd fruit. Gedroogde pruimen zijn namelijk echte vezelbommetjes en met deze bloemkoolcurry met gedroogde abrikozen en amandelen krijg je ook meer dan genoeg voedingsvezels binnen!
- Noten & zaden
Veel vezels eten wordt makkelijker met elke dag een handje noten als snack of wat extra zaden door je ontbijtje met yoghurt. Ook noten en vooral zaden zijn namelijk vezelrijk. En je kunt er ook gewoon mee koken natuurlijk. Deze groentestoof met hazelnoten en zilvervliesrijst + quinoa én granen is bijvoorbeeld een lekker en gezond bordje comfort food met maar liefst 16 gram voedingsvezel per portie!
Bonus: Haverrijst
Haver is ook een volkoren graansoort. Je kent het natuurlijk van een ontbijtje met havermout, maar bij Lassie maken we ook haverrijst van haverkorrels. Een alternatief voor rijst met 2 tot 3 keer zoveel vezels als de volkoren zilvervliesrijst. Dat is wel een speciale vermelding waard. Bovendien maak je er hele lekkere gerechten mee, waaronder onze haverrijst met vegetarische balletjes in arrabiata-spinaziesaus!
Kun je te veel vezels eten?
Bijna niet. Mensen die extreem veel vezels eten kunnen misschien last krijgen van een tekort aan bepaalde mineralen, maar dat geldt niet voor een normaal en gevarieerd dieet. Het is wel belangrijk om er veel bij te drinken. Vezels zuigen namelijk vocht op om goed te kunnen werken en je wilt natuurlijk geen symptomen krijgen van uitdroging of verstopte darmen. Bovendien moet je lichaam wennen aan meer vezelrijk eten. Bouw het dus rustig op als je meer vezels wilt eten!
Meer recepten zien?
Check dan 10x vezelrijk avondeten en laat je inspireren!
