Wat is Fibermaxxing?
Met fibermaxxing (fiber= het Engelse woord voor vezels) probeer je zoveel mogelijk vezels per dag binnen te krijgen of in ieder geval de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. In Nederland wordt door de Gezondheidsraad aanbevolen om 14 gram vezels per 1000 calorieën te eten. Voor de gemiddelde Nederlander komt dit neer op 30 tot 40 gram vezels per dag. Uit onderzoek komt naar voren dat slechts 10% van de mensen in Nederland voldoet aan deze richtlijn*(1). Reden genoeg om het eten van vezels te stimuleren, want ze kunnen enorm veel goeds doen.
Wat zijn vezels?
Vezels zijn koolhydraten uit plantaardige voedingsmiddelen die niet in onze darmen worden verteerd of opgenomen. Je vindt ze in fruit, groenten, volkoren granen (zoals zilvervliesrijst, haver, volkorenbrood), noten, zaden en peulvruchten (kikkererwten, linzen, zwarte bonen etc.). Vezels spelen een belangrijke rol in de werking van de darmen én als voeding voor de miljoenen beestjes in de dikke darm, ook wel het darmmicrobioom genoemd. Inmiddels weten we dat die enorme groep beestjes een belangrijke rol speelt in onze gezondheid.
Waarom ik als diëtist het eten van voldoende vezels stimuleer
Een vezelrijk voedingspatroon kan heel veel winst opleveren voor de gezondheid, op veel verschillende vlakken. Van het zorgen voor een goed verzadigd gevoel na een maaltijd, tot het maken van ontstekingsremmende stofjes.
Gezondheidseffecten van een vezelrijk voedingspatroon kunnen zijn:
- Stabieler houden van de bloedsuiker
- Het risico verlagen op ziekten zoals diabetes, hart‑ en vaatziekten, obesitas en darmkanker
- Een regelmatige stoelgang
- Geeft voeding aan de beestjes in je darm (het darmmicrobioom), die hierdoor o.a. ontstekingsremmende stofjes kunnen aanmaken
- Verlagen van het cholesterol
- Een vezelrijke maaltijd zorgt voor meer verzadiging, waardoor je minder snel weer trek krijgt. Zo kunnen vezels helpen bij het stabiel houden van gewicht of afvallen.
Maar.. wat fibermaxxing gezond maakt zijn niet enkel de vezels
Op het moment dat je je gaat focussen op een meer vezelrijke voeding krijg je ook andere stofjes meer binnen. Zoals o.a. vitaminen, mineralen en antioxidanten, die de gezondheidsvoordelen verder versterken. Voorbeeld; als je witte rijst omwisselt voor zilvervliesrijst krijg je niet alleen meer vezels binnen maar ook meer ijzer, b-vitamines en magnesium. Of als je aardbeien en blauwe bessen toevoegt aan je ontbijtje, voeg je o.a. ook direct vitamine C toe. Een ander voordeel van vezelrijke voeding is dat het meer ruimte in de maag inneemt en dat je er langer op moet kauwen. Dit zorgt voor een eerder én langer vol gevoel. Wat natuurlijk superfijn is als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven (of niet continue trek wilt hebben).
Fibermaxxing op de juiste manier, niet hoeveelheid, maar variatie!
Belangrijker dan de hoeveelheid vezels, is dat je zoveel mogelijk afwisselt in de vezelrijke producten die je eet. Vezelrijke voeding zoals fruit en groenten bevat niet één soort vezel maar een mengsel van verschillende soorten. Eet in de week diverse soorten fruit, groenten, volkoren granen, bonen, zaden en noten. Elk soort vezel heeft zijn eigen effect op de gezondheid. Daarnaast hebben de verschillende soorten beestjes in het darmmicrobioom hun eigen vezel voorkeur. Kortom; veel afwisselen in vezelbronnen geeft de grootste voordelen. Het focussen op één soort vezel zoals bijvoorbeeld in een vezelsupplement, heeft niet zoveel zin en kan klachten geven.
Waar moet ik op letten als ik start met fibermaxxing?
Ik hoop dat je bent overtuigd van de enorme impact die meer vezels eten kan hebben voor je gezondheid. Maar wat zijn de aandachtspunten?
- Bouw langzaam op
Belangrijkste tip als je gaat starten met fibermaxxing: bouw de hoeveelheid vezels langzaam op. Als je dit niet doet kan dit klachten opleveren. Denk aan een opgeblazen gevoel, kramp en winderigheid. Als je nu nog niet zoveel vezels eet is je darm niet gewend aan het verwerken van grote hoeveelheden. Deze heeft eerst wat training nodig. Vergelijkbaar met als je voor het eerst gaat sporten in de sportschool, dan start je ook niet met 100 kg, maar train je telkens ietsje zwaarder. Hetzelfde geldt voor je vezelinname. Kies een maaltijdmoment (ontbijt, lunch of avondeten) en probeer die te verrijken met vezelrijke producten.
- Drink voldoende
Een ander belangrijk advies wanneer je start met fibermaxxing is om voldoende te drinken. Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Maar dan moet je wel voldoende drinken (minimaal 1,5 liter) om ervoor te zorgen dat je geen last krijgt van obstipatie.
- Varieer zoveel mogelijk in vezelrijke “hele” producten
Focus niet op één soort vezel, zoals eetlepels met psylliumvezels of een vezelsupplement. Richt je op “hele” producten zoals fruit, groenten, noten, bonen en volkoren granen en varieer hierin zoveel mogelijk. Deze producten bevatten verschillende vezelsoorten die weer unieke gezondheidsvoordelen geven en brandstof vormen voor het darmmicrobioom. De belangrijkste voorspeller van een gezond darmmicrobioom, is qua voeding, de diversiteit aan vezels die er wordt gegeten.
Zo voeg je meer vezels toe aan je dag!
De richtlijn vanuit het Voedingscentrum is 2 stuks fruit en 250 gram groenten*(2). Wetenschappelijk onderzoek laat echter zien dat de gezondheidsvoordelen toenemen tot een consumptie van 800 gram groenten en fruit per dag*(3). Een mooi doel zou kunnen zijn om bij elke maaltijd wat groenten of fruit toe te voegen en/of vaker groenten en fruit als tussendoortje te nemen. Wil meer handige tips? Lees dan hier hoe je meer vezels kan eten.
- 1. Gezondheidsraad. (2006, 21 maart). Richtlijn voor de vezelconsumptie. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/2006/03/21/richtlijn-voor-de-vezelconsumptie
- 2. Voedingscentrum. (z.d.). Groente en fruit – wat staat in de Schijf van Vijf en wat niet. https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-in-de-schijf-van-vijf-en-wat-niet/groente-en-fruit.aspx
- 3. Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029–1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
