Vaker plantaardig eten? Begin makkelijk en maak je maaltijden extra gezond met deze 5 tips.
Wat is plantaardig eten?
Plantaardig eten betekent dat je voornamelijk producten eet van plantaardige oorsprong. Denk aan groente en fruit, granen, bonen, noten en zaden. Dierlijke producten als vlees, vis, zuivel en eieren eet je minder vaak.
Plantaardig eten is dan ook geen streng dieet. En het is ook iets anders dan vegan. Vegans laten namelijk alle dierlijke producten staan, maar veel mensen eten af en toe ook iets dierlijks. Je kunt dus ook prima één of een paar keer per week plantaardig eten. Dat is ook al goed voor dierenwelzijn, het klimaat én je gezondheid.
Is plantaardig eten gezonder?
Als je goed afwisselt en kiest voor onbewerkte producten, dan is plantaardig eten voor de meeste mensen gezonder. Je krijgt dan over het algemeen namelijk meer vezels en minder verzadigd vet binnen. Dan verkleint de kans op diabetes type 2 en andere hart- en vaatziekten.
Maar dat betekent niet dat ál het plantaardige eten gezond is. Veel vegan snacks en vleesvervangers zijn wel plantaardig, maar kunnen ook gewoon vol suikers en vetten zitten. De gezondheidswinst zit ‘m dus vooral in onbewerkte producten: groenten, volkoren granen, peulvruchten en noten.
Hoe begin je met vaker plantaardig eten?
Wil je ook wat vaker gezond en plantaardig eten? Zo begin je goed én houd je het vol:
- Begin met één plantaardige dag in de week. Kies een vaste dag, zodat het een gewoonte wordt en plan vooruit zodat je alle boodschappen alvast binnen hebt. Of leg alvast een voorraadje met rijst, bonen uit blik en noten aan!
- Eet minder vlees en vul de rest aan met peulvruchten. Gebruik bijvoorbeeld de helft van het gehakt en vul aan met linzen. Zo wen je er rustig aan.
- Maak je favoriete gerecht plantaardig. Vervang al het gehakt in je chili door extra bonen of maak vegan curry recepten met kikkererwten in plaats van kip. Je kent het recept al, dus je weet dat het lekker wordt!
5 tips voor gezond en plantaardig eten
Met deze 5 tips zorg je voor een plantaardige maaltijd die goed vult en de belangrijkste voedingsstoffen levert:
1. Vul je bord volgens het plantaardige bordmodel
Met het plantaardige bordmodel zorg je voor een maaltijd die in balans is. Vul je bord voor de helft met groente, voor een kwart met volkoren granen en voor een kwart met een plantaardige eiwitbron. Op die manier krijg je in één maaltijd genoeg vezels, vitamines, eiwitten en energie binnen.
2. Kies een volwaardige eiwitbron
Een volwaardige eiwitbron bevat eiwitten met alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Alleen er zijn maar een paar plantaardige opties die die aminozuren ook allemaal leveren. Quinoa, bijvoorbeeld. En sojaproducten.
Gelukkig hoef je niet elke keer tofu, tempeh of edamame te eten. Je kan ook combinaties maken om zo tóch al die belangrijke stofjes binnen te krijgen. Granen en peulvruchten vullen elkaars eiwitten bijvoorbeeld goed aan en daardoor vormen ze samen een volwaardige eiwitbron. Helemaal als je er nog een handje noten aan toevoegt.
Ga dus vooral eens voor volkoren couscous met kikkererwten of check onze favoriete recepten voor rijst met bonen. Zitten ook lekkere vegan opties tussen!
3. Eet extra vitamine C
Vitamine C is goed voor de weerstand. Dat weet je wel. Maar het helpt ook goed om ijzer uit plantaardige producten op te nemen. Dat is belangrijk, want je lichaam neemt dat ijzer moeilijker op dan ijzer uit vlees.
Kijk daarom of je ook altijd iets met veel vitamine C bij je maaltijd kunt eten. Dat kan vrij makkelijk met bepaalde soorten groenten of fruit. Paprika, tomaat en broccoli zijn bijvoorbeeld groenten met veel vitamine C, maar ook wat citroen kan al helpen. Is nog lekker ook!
4. Ga voor volkoren granen
Bij volkoren granen blijft de hele graankorrel bewaard. Ook de zemel en de kiem. En daar zitten juist de meeste vitamines en mineralen in. Bovendien bevatten volkoren granen ook meer eiwitten en vezels, waardoor je er langer vol van zit en je minder snel weer trek hebt.
Ga dus lekker voor zilvervliesrijst of bulgur in plaats van witte rijst. Of gebruik onze volkoren couscous en orzo als basis voor je maaltijd!
5. Gebruik gezonde vetten en smaakmakers
Gezonde vetten zorgen ervoor dat je maaltijd goed vult, genoeg smaak heeft én dat bepaalde vitamines beter opgenomen worden. Gebruik daarom onverzadigde vetten in je maaltijd. Die haal je uit goede olijfolie, noten en zaden. Walnoten en lijnzaad leveren daarbij ook nog eens omega-3-vetzuren die je misschien mist als je geen vis eet.
En mis je de hartige diepte van vlees? Voeg dan umami toe met bijvoorbeeld wat sojasaus, miso, gebakken paddenstoelen of tomatenpuree. Zie ook 10 manieren om gerechten een umami smaak te geven voor nog meer ideeën en tips.
Meer inspiratie nodig?
Check dit vegan weekmenu of laat je inspireren door deze 10 snelle en makkelijke vegan recepten!
