Terry Schouten 1
Terry Schouten

Vet belangrijk; dit moet jij weten over gezonde vetten

27 jun. 2022 – Leestijd 7 min
Lassie Omega Header

Wat hebben avocado, zalm, eieren en spekjes met elkaar gemeen? Ze zijn allemaal rijk aan vet. Je vindt vetten in veel producten die je dagelijks eet. En dat is maar goed ook, want je hebt deze macronutriënten nodig voor onder meer de opbouw van je cellen en de opname van vetoplosbare vitamines.

Je kunt een onderscheid maken tussen gezonde en ongezonde vetten. Onverzadigde vetzuren, zoals omega-3 vetzuren, behoren tot de gezonde vetten. Wat deze gezonde vetten precies voor je lichaam doen en hoe je ervoor zorgt dat je er voldoende van binnenkrijgt legt Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper bij Gezondeten.nl je uit in dit artikel.

Vet belangrijk: omega 3-vetzuren

Onverzadigde vetten zijn vet belangrijk voor een goede gezondheid. Je vindt ze voornamelijk in plantaardige producten zoals noten, pitten, zaden en avocado’s. Er is echter een uitzondering op deze regel en dat is: vette vis.

Vette vis zoals zalm, makreel, tonijn en ansjovis bevat omega-3-vetzuren. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega-3-vetzuren zijn ontzettend gezond. Hier volgt een kleine greep uit de vele gezondheidsvoordelen: omega-3 draagt bij aan gezonde hart- en bloedvaten, kan ontstekingen tegengaan, draagt bij aan een optimaal zicht en is cruciaal voor een goede hersengezondheid. Het is dus erg essentieel om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Daarom luidt het advies om minimaal eens per week vette vis te eten.

Helaas blijkt uit onderzoek dat slechts een derde van alle Nederlanders deze aanbeveling haalt. Terwijl het toevoegen van vette vis aan je eetpatroon helemaal niet ingewikkeld hoeft te zijn. Wanneer je bijvoorbeeld één keer per week een poké bowl met een vette vissoort naar keuze op tafel zet, ben je er eigenlijk al.

Je kunt eigenlijk iedere maaltijd verrijken met omega-3. Om je te laten zien dat dat gemakkelijker is dan je misschien denkt, volgen hier een aantal tips:

1. Ontbijt met vette vis.

Eet je bijvoorbeeld ’s ochtends graag een eitje? Dit combineert heerlijk met een plakje gerookte zalm en een paar schijfjes avocado.

2. Voeg omega-3 vetzuren toe aan je middageten.

Geniet bijvoorbeeld tijdens de lunch van een pittige bulgursalade met makreel of maak een spicy tunabowl poké bowl klaar. Heb je ’s middags weinig tijd? Gebruik dan voorgestoomde bulgur of kant-en-klare poké bowl rijst en doe het snijwerk de avond van tevoren!

3. Kies een diner recept met vette vis

Zoals deze snelle citroenrijst met zalm en doperwtjes of orzo met knapperige romainesalade met kip en ansjovisdressing.

4. Neem eens gezonde sushi als tussendoortje.

Dat maak je als volgt. Halveer een komkommer en snijd over de lengte een aantal dunne plakken (met een kaasschaaf, dunschiller of mes). Leg een nori vel op een snijplank, leg de plakken komkommer erbovenop en zorg ervoor dat ze elkaar net overlappen. Beleg de plakken met gerookte zalm. Verdeel een klein beetje cottage cheese en kant-en-klare sushirijst over het geheel en breng eventueel op smaak een paar druppels sojasaus. Rol de gezonde sushi op en snijd in stukken.

PLANTAARDIGE BRONNEN VAN OMEGA-3

Ben je vegetariër, veganist of hou je niet van vis? Geen probleem, ook dan kun je voldoende omega-3 binnenkrijgen. De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan deze gezonde vetzuren:

  • Walnoot(olie)
  • Lijnzaad(olie)
  • Chiazaad
  • Hennepzaad

Ben je dol op poké bowls? Ook dan heb ik goed nieuws voor je. Er bestaan namelijk heerlijke vegetarische en veganistische varianten, zoals deze vega no tuna poké bowl. Omega-3-Tip: voeg wat van bovenstaande ingrediënten toe om te genieten van de gezondheidsvoordelen van omega-3.

Vette vis zoals zalm, makreel, tonijn en ansjovis bevat omega-3-vetzuren. Deze vetzuren zijn ontzettend gezond. Zo zorgen ze voor gezonde hart- en bloedvaten, kunnen ze ontstekingen tegengaan, dragen ze bij aan optimaal zicht en zijn ze cruciaal voor een goede hersengezondheid. Probeer daarom eens per week vette vis te eten.

– Terry Schouten, Gezondheidwetenschapper bij gezondeten.nl

Niet alle vetten zijn gezond

Veel ongezonde producten bevatten vet. Hierdoor hebben vetten een slechte reputatie gekregen. Volkomen onterecht, want het ene vet is het andere niet. In chips en gebak zitten namelijk andere vetten dan in avocado of vette vis.

Er bestaan goede en slechte vetten. Verzadigd vet behoort tot de ongezonde categorie. Verzadigde vetten zijn bij kamertemperatuur niet vloeibaar, maar vast. Boter is hier een bekend voorbeeld van. Je vindt deze ongezonde vetten met name in dierlijke producten, zoals vet vlees en zuivel.

Twijfel je of een product veel ongezonde vetzuren bevat? Bekijk dan het etiket. Fabrikanten zijn verplicht om aan te geven hoeveel verzadigd vet het product bevat. Wil je meer informatie over etiketlezen? Bekijk dan dit artikel eens.

Terry Schouten 1

Meer weten over gezond eten?

Gezondeten.nl is een gezondheidsplatform met als doel Nederland te informeren en inspireren gezonder te gaan eten. Samen met hun team van gezondheidswetenschappers ontwikkelden we verschillende interessante artikelen en selecteerden gezonde gerechten voor ons Lassie foodplatform. Bekijk hier meer.

Bronnen

[1] Gezondeten.nl. (z.d.). Hoe vaak vis eten per week is gezond?
[2] Harvard T.H. Chan School of Public Health (2015). Is it okay to eat fish every day?
[3] Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits.
[4] Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine omega-3 (N-3) fatty acids for cardiovascular health: an update for 2020.
[5] Anderson, G. J., et al. (1990). Docosahexaenoic acid is the preferred dietary n-3 fatty acid for the development of the brain and retina.
[6] Calder, P. C. (2006). n− 3 Polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases.