Vet belangrijk: omega 3-vetzuren
Onverzadigde vetten zijn vet belangrijk voor een goede gezondheid. Je vindt ze voornamelijk in plantaardige producten zoals noten, pitten, zaden en avocado’s. Er is echter een uitzondering op deze regel en dat is: vette vis.
Vette vis zoals zalm, makreel, tonijn en ansjovis bevat omega-3-vetzuren. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega-3-vetzuren zijn ontzettend gezond. Hier volgt een kleine greep uit de vele gezondheidsvoordelen: omega-3 draagt bij aan gezonde hart- en bloedvaten, kan ontstekingen tegengaan, draagt bij aan een optimaal zicht en is cruciaal voor een goede hersengezondheid. Het is dus erg essentieel om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Daarom luidt het advies om minimaal eens per week vette vis te eten.
Helaas blijkt uit onderzoek dat slechts een derde van alle Nederlanders deze aanbeveling haalt. Terwijl het toevoegen van vette vis aan je eetpatroon helemaal niet ingewikkeld hoeft te zijn. Wanneer je bijvoorbeeld één keer per week een poké bowl met een vette vissoort naar keuze op tafel zet, ben je er eigenlijk al.
Je kunt eigenlijk iedere maaltijd verrijken met omega-3. Om je te laten zien dat dat gemakkelijker is dan je misschien denkt, volgen hier een aantal tips:
1. Ontbijt met vette vis.
Eet je bijvoorbeeld ’s ochtends graag een eitje? Dit combineert heerlijk met een plakje gerookte zalm en een paar schijfjes avocado.
2. Voeg omega-3 vetzuren toe aan je middageten.
Geniet bijvoorbeeld tijdens de lunch van een pittige bulgursalade met makreel of maak een spicy tunabowl poké bowl klaar. Heb je ’s middags weinig tijd? Gebruik dan voorgestoomde bulgur of kant-en-klare poké bowl rijst en doe het snijwerk de avond van tevoren!
3. Kies een diner recept met vette vis
Zoals deze snelle citroenrijst met zalm en doperwtjes of orzo met knapperige romainesalade met kip en ansjovisdressing.
4. Neem eens gezonde sushi als tussendoortje.
Dat maak je als volgt. Halveer een komkommer en snijd over de lengte een aantal dunne plakken (met een kaasschaaf, dunschiller of mes). Leg een nori vel op een snijplank, leg de plakken komkommer erbovenop en zorg ervoor dat ze elkaar net overlappen. Beleg de plakken met gerookte zalm. Verdeel een klein beetje cottage cheese en kant-en-klare sushirijst over het geheel en breng eventueel op smaak een paar druppels sojasaus. Rol de gezonde sushi op en snijd in stukken.
