Gezonder koken is helemaal niet zo moeilijk. Met een paar slimme gewoontes zet je al snel lekkere en gezonde maaltijden op tafel zonder dat het je extra tijd of moeite kost. Kleine stapjes maken hierbij vaak al een groot verschil, dus daarom geven we je hier 5 makkelijke en haalbare tips waarmee je gezonder kookt. Ook op die drukke dagen!
Als je zelf kookt, weet je namelijk beter wat er precies in je eten zit. Je hebt zelf de controle over de hoeveelheid zout, suiker of vet. Bovendien is het leuk om nieuwe recepten te proberen (vinden we bij Lassie in ieder geval) en smaakt een zelfgemaakt gerecht ook nog eens vaak beter dan een snelle hap uit een pakje of zakje.
Zo kun je zelf je eigen nasi kruiden maken voor die nasi met ham, prei en een gebakken eitje. Maar je kan bijvoorbeeld ook zelf shoarmakruiden maken (zonder zout!) of je laat die fajita- of burritomix in de supermarkt liggen en je maakt je eigen Mexicaanse kruiden. Bewaar je kruidenmix in een droog en schoon potje en je kunt er weken of maanden mee vooruit!
Gezonder koken begint bij de ingrediënten. Bij wat je erin stopt. Bewerkte producten bevatten vaak onnodig veel vet of zout, dus kijk of je wat vaker pure ingrediënten kunt gebruiken. Denk hierbij aan verse groenten, peulvruchten en mager vlees of vis. Kies daarbij ook voor volkoren granen als onze zilvervliesrijst als basis van je gerecht. Volkoren producten bevatten namelijk meer vezels en zorgen er daarmee voor dat je langer een vol gevoel hebt. Scheelt weer snacken!
Tip: Lees ook Veel vezels eten: 5 tips
Vetten zijn niet de vijand als je gezonder wilt koken. Helemaal niet zelfs. Je hebt ze juist nodig. Vetten zorgen ervoor dat je vitamines beter opneemt en geven je óók langer een vol gevoel. Maar ga wel voor goede vetten. Gebruik liever olijfolie of op z’n minst vloeibare margarine in plaats van roomboter of frituurvet. Andere bronnen van goede vetten:
Strooi dus vooral wat noten over je rijst of salade, maak een frisse dressing met olijfolie en citroensap of geef wat plakjes avocado bij je poké bowl om die gezonde vetten binnen te krijgen. Makkelijker dan je denkt. En nog lekker ook!
Een bord vol kleur is niet alleen leuk om te zien. Het is ook een makkelijke manier om gezonder te koken. Elke kleur groente of fruit bevat namelijk weer andere voedingsstoffen. Andere vitamines, mineralen en antioxidanten. Een rode paprika bevat bijvoorbeeld veel vitamine C en groene groenten als spinazie en broccoli leveren relatief veel ijzer en vezels.
Probeer dus om bij het avondeten minstens drie kleuren op je bord te krijgen. Voeg bijvoorbeeld wat rode tomaten toe, gebruik verschillende soorten groenten in een curry of maak regelmatig een regenboogsalade met paprika, maïs en komkommer.
Tip: Gebruik de meest gezonde groente om lekkere combinaties te maken!
Kom je wel eens laat thuis uit je werk en moet je dan nog koken én boodschappen doen? Grote kans dat je naar een snelle, ongezonde hap grijpt. Niet erg. Doen we allemaal wel eens. Maar je kunt dat wel zoveel mogelijk voorkomen door je avondeten vooruit te plannen en boodschappenlijstjes te maken.
Maak dus een simpel weekmenu en kook als je even wat tijd hebt voor meerdere dagen (= mealpreppen). Desnoods maak je alvast wat rijst of orzo klaar, zodat je die op drukke dagen meteen kunt gebruiken om iets gezonds mee te maken. Het is dan ook handig om een voorraadje met peulvruchten en diepvriesgroenten te hebben.
Tip: Check deze 7 makkelijke & snelle mealprep recepten voor inspiratie of laat je inspireren door 7x avondeten voor een gezond weekmenu!
