Retinol, riboflavine, panthoteenzuur, L-ascorbinezuur en cholecalciferol. Ooit van gehoord? Waarschijnlijk niet. Toch kom je zulke ingewikkelde en onuitspreekbare namen regelmatig tegen op voedseletiketten. De hierboven genoemde termen zijn andere benamingen voor vitamines en dus gewenste ingrediënten.
Maar hoe bepaal je nou of een voedingsmiddel gezond is als het etiket vol staat met ingewikkelde namen? In dit artikel geeft Gezondheidswetenschapper Terry Schouten van Gezondeten.nl je de handvatten om een ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel te lezen, zodat je een ware etiket-expert wordt.
In Nederland kun je er gelukkig van uit gaan dat er geen giftige stoffen in een product zitten. Producenten hebben heel veel regels die ze moeten naleven en mogen niet zomaar van alles in hun producten stoppen. Ondanks dat er geen stoffen in voedingsmiddelen mogen zitten die je gezondheid schaden, zijn niet alle producten even gezond. Daarom is het verstandig om het etiket zorgvuldig te bekijken.
Een etiket kan je soms doen duizelen, maar het kan wel heel waardevol zijn om te zien wat er in een product zit. Om het etiketlezen te vergemakkelijken hebben we een aantal basisregels opgesteld.
De lengte van de ingrediëntenlijst
Wanneer er minder ingrediënten op de lijst staan, bevat het product minder toevoegingen, en is het gezonder (en natuurlijker).
De volgorde van de ingrediënten
De ingrediënten die als eerste staan vermeld, komen het meeste in het product voor. Dus stel je voor je koopt een pot pastasaus en dit zijn de eerste ingrediënten: Groente (76% tomaat, 11% ui), 8% tomatenpuree, zout, 2% basilicum …
Dan weet je dus nu dat er meer dan 2% zout in deze saus zit.
Ingewikkelde namen
Als de namen van bepaalde ingrediënten onuitspreekbaar zijn, gaat het in de meeste gevallen om onnatuurlijke (gemaakte) stofjes. Die zijn vaak niet erg gezond.
Schuilnamen
Het ontwijken van toegevoegde suikers is een ware skill. Fabrikanten gebruiken namelijk ontzettend veel schuilnamen, zodat consumenten de toevoeging niet herkennen als suiker en dus denken dat het product gezond is. Dit worden ook wel ‘verborgen suikers’ genoemd. Omdat het er te veel zijn om op te noemen (en te onthouden) heb ik een trucje voor je: veel voorkomende schuilnamen voor suikers eindigen op -suiker, -ose, -siroop (of het Engelse -syrup) of -stroop.
Laten we de proef op de som nemen en kijken of je jezelf al een etiket-expert kunt noemen. Wat vind je van onderstaande ingrediëntenlijsten? Welke heeft jouw voorkeur?
Product 1 : Lassie’s Voorgestoomde Quinoa
Ingrediënten: Voorgekookte witte quinoa [water, witte quinoa], voorgekookte rode quinoa [water, rode quinoa], zonnebloemolie, zeezout, emulgator: zonnebloemlecithine.
Product 2: Voorgestoomde quinoa van een andere fabrikant
Ingrediënten: water, quinoa (48%), zout, verdikkingsmiddelen: xanthaangom, guargom, taragom en alginezuur, calciumacetaat, dinatriumcitraat, zonnebloemolie.
Waarschijnlijk heb je net als ik voor product 1 gekozen. Dit bevat namelijk minder ingrediënten en ingewikkelde namen. Daarnaast bevat product 2 naar verwachting vrij veel zout, aangezien dit als derde ingrediënt wordt genoemd.
Oké, nu je de ingrediëntenlijst hebt ontcijferd kan je niets meer gebeuren, denk je… Maar er staat nog meer op een etiket, namelijk een voedingswaardetabel.
Zoals ik al eerder zei misleiden fabrikanten je soms, zodat je een product koopt. Zo proberen ze ook de voedingswaarden beter uit de verf te laten komen. Dat doen ze bijvoorbeeld door de voedingswaarden per portie weer te geven. Dat klinkt niet als voor de gek houden, maar als handige informatie toch? Helaas is dat vaak niet helemaal waar. De portie van de fabrikant komt namelijk niet altijd overeen met jouw portie. Zo staat er op een pakje fruitbiscuits de voedingswaarden per koekje vermeld, terwijl het pakje 3 koekjes bevat. En wie eet er nou slechts 1 koekje en bewaart de andere 2…? Je denkt dus dat je goed bezig bent als je de voedingswaarden bekijkt, maar eigenlijk moet je de waarden met 3 vermenigvuldigen. Laat je dus niet voor de gek houden, maar lees zorgvuldig.
Laten we eens wat verder inzoomen op een voedingswaardetabel. We halen de Voorgestoomde Quinoa van Lassie er nog eens bij.
Om te bepalen of dit product gezond is doorlopen we de tabel van boven naar beneden.
Je lichaam heeft brandstof nodig om te kunnen functioneren. Deze energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën en wordt bepaald door de hoeveelheid vetten, koolhydraten en eiwitten. Hoeveel kcal je dagelijks nodig hebt is voor iedereen verschillend. Als uitgangspunt kun je het volgende aanhouden: een gemiddelde man heeft dagelijks zo’n 2500 kcal nodig en een vrouw 2000 kcal.
Als je een product met veel vet ziet ben je misschien geneigd om het terug te zetten, maar dat hoeft helemaal niet. Je lichaam heeft vetten (net als koolhydraten en eiwitten) nodig, zolang je maar de juiste soort binnenkrijgt.
Lassie’s Voorgestoomde Quinoa bevat 2,3 gram vetten, waarvan 0,29 gram verzadigde vetzuren. Eigenlijk is vooral dat laatste interessant. Er bestaan twee verschillende soorten vetzuren; verzadigde ofwel ‘slechte’ vetten en onverzadigde ofwel ‘goede ’ vetten. Slechte vetzuren dragen bij aan het verhogen van je cholesterolwaardes. Voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten kun je dus beter laten staan. Gelukkig bevat de Voorgestoomde Quinoa van Lassie nauwelijks slechte vetten.
Voor koolhydraten geldt hetzelfde als voor vetten: je hebt ze nodig om goed te functioneren. Toch zijn niet alle vormen even gezond; meervoudige koolhydraten zijn gezonder dan enkelvoudige. Je leest er alles over in ons artikel Koolhydraten broodnodig of overbodig.
Ook suiker heeft een slechte naam, maar wederom zijn niet alle suikers slecht. De variant die van nature in een voedingsmiddel zit (zoals de fruitsuikers in een appel) zijn niet slecht. Bewerkte en toegevoegde suikers zijn dat wel. Zoals je op de ingrediëntenlijst kan zien bevat de Voorgestoomde Quinoa van Lassie geen toegevoegde suikers (1,6 gram aan natuurlijke suikers dus).
Voedingsvezels dragen bij aan een goede gezondheid. Zo zorgen ze ervoor dat je lang verzadigd bent, helpen ze je cholesterol verlagen en dragen ze bij aan het gezond houden van je spijsvertering. Lassie’s Voorgestoomde Quinoa bevat 3,6 gram vezels; een mooie hoeveelheid.
Eiwitten leveren net als koolhydraten en vetten energie en zijn belangrijke bouwstenen voor je cellen. Dit product bevat veel eiwitten, maar liefst 6 gram per 100 gram. Hierdoor ben je lekker lang verzadigd.
Te veel zout is slecht voor je hart en je bloeddruk. Het is dus belangrijk dat je er niet te veel van binnenkrijgt. Maar hoe doe je dat? Aan veel (kant-en-klare) producten is het toegevoegd. Eigenlijk is de oplossing heel simpel; minder bewerkte en meer natuurlijke voedingsmiddelen eten.
Nou bevat de Voorgestoomde Quinoa van Lassie weinig zout, maar alle kleine beetjes tellen toch op. Wil je dus minderen met zout? Kies dan voor Lassie Builtjes Quinoa of Lassie Quinoa, deze producten bevatten enkel quinoa (en dus geen zout).
Gezondeten.nl is een gezondheidsplatform met als doel Nederland te informeren en inspireren gezonder te gaan eten. Samen met hun team van gezondheidswetenschappers ontwikkelden we verschillende interessante artikelen en selecteerden gezonde gerechten voor ons Lassie foodplatform. Bekijk hier meer.
[1] Consumentenbond. (2021). Zijn E-nummers schadelijk voor de gezondheid?
[2] Maag Lever Darm Stichting. (z.d.). 10 Dingen die je moet weten over vezels.
[3] Gezondeten.nl. (z.d.). Waar moet ik op letten bij voedseletiketten?
