Je hebt vast wel gehoord van sporters die de avond voor een marathon of wedstrijd grote borden pasta naar binnen werken. Carb loading noemen we dat. Of koolhydraten stapelen. Maar hoe werkt dat? En wanneer is het echt nodig? Wij geven je tips en recepten voor een koolhydraatrijk menu.
Bij carb loading eet je in de aanloop naar een fysieke inspanning bewust meer koolhydraten dan normaal. Denk aan extra rijst, pasta of brood voordat je een (halve) marathon loopt. Daardoor voorzie je je lichaam van zoveel mogelijk brandstof, zodat je langer en beter kunt presteren.
Eigenlijk werkt carb loading best simpel. Koolhydraten worden omgezet in een soort energievoorraad die je spieren en lever opslaan voor later gebruik. Hoe voller die voorraad, hoe meer energie je beschikbaar hebt. Door de dagen voor de inspanning meer koolhydraten te eten, is je voorraad voller en heb je dus meer energie tijdens het sporten.
Koolhydraten stapelen is niet altijd even zinvol. Het is eigenlijk bedoeld voor duursporters als marathonlopers, wielrenners of triatleten die urenlang achter elkaar intensief sporten. Alleen dan raakt je energievoorraad leeg en merk je het effect van koolhydraten stapelen. Doe je aan krachtsport of fitness? Dan raakt je voorraad waarschijnlijk niet leeg en heeft carb loading dus veel minder effect.
En sport je niet of weinig? Dan krijg je gewoon extra calorieën binnen. Ook niet zo handig dus. Let ook op wanneer je diabetes hebt of overgewicht hebt. Carb loading kan de bloedsuikerspiegel flink laten stijgen!
Carb loading is niet ingewikkeld. Sport je bijvoorbeeld twee keer per week en wil je daar het maximale uithalen? Check dan de volgende tips:
De beste koolhydraten voor carb loading haal je uit granen en graanproducten, groenten, peulvruchten en fruit. Deze 5 koolhydraatrijke recepten bevatten relatief weinig vet en zijn goed voor in een carb loading menu:
Deze paprikasalsa met rijst en linzen bevat alles wat je nodig hebt om koolhydraten te stapelen. De rijst en de linzen leveren samen maar liefst 97 gram koolhydraten per portie, waarbij de linzen ook nog zorgen voor extra eiwitten. Beter wordt het bijna niet.
Met 98 gram koolhydraten per portie is deze paella met spinazie, rozijnen en kikkererwten een echte koolhydraatbom. De paellarijst en kikkererwten vormen samen een stevige basis en de rozijnen leveren nog even wat extra snelle carbs. Ideaal voor als je morgen aan de bak moet.
Couscous is perfect voor in een carb loading menu. Het is snel klaar én levert veel koolhydraten. Met biefstuk voor de eiwitten en een extra energieboost van de abrikozen krijg je met dit recept voor biefstuk met tomaat en abrikozen uit de oven ongeveer 89 gram koolhydraten binnen. Perfect voor op de avond voor een training.
Deze zoetzure vegetarische balletjes met paprika maak je met een basis van onze Zilvervliesrijst + Quinoa én Granen. Daarmee levert dit recept per portie niet alleen 86 gram koolhydraten, maar ook nog eens extra vezels en eiwitten. Eet deze maaltijd zo’n 2-3 dagen voor je inspanning om maximaal op te laden.
De combinatie van kokosrijst met gebakken spruiten en kikkererwten zorgt zeker voor 98 gram koolhydraten per portie. Kikkererwten leveren ook in dit gerecht weer extra proteïne, terwijl de lichte kokossmaak ervoor zorgt dat het gerecht niet zo zwaar op de maag ligt. Lekker, gezond en helemaal vegan.
Lees ook Wat kun je het beste eten voor het hardlopen? of bekijk onze lekkere, makkelijke en gezonde mealprep recepten voor als je geen tijd hebt om te koken.
