Terry Schouten 1
Terry Schouten

Koolhydraten, broodnodig of overbodig?

27 jan. 2022 – Leestijd 4 min
2880x1160px koolhydraten 3171849

Oh nee, weer een paar kilo erbij! Hoe kan dat nou? Koolhydraten worden vaak gezien als de boosdoener van een gewichtstoename. Voedingsmiddelen waarvan je vroeger waarschijnlijk geleerd hebt dat ze gezond zijn worden tegenwoordig vaak gemeden. Zo staan producten zoals brood, pasta, fruitsappen, aardappelen en rijst steeds vaker in een kwaad daglicht.

Koolhydraten hebben in de loop der tijd een nare bijsmaak gekregen. Maar Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper bij gezondeten.nl verklapt; niet alle koolhydraten zijn slecht. Integendeel!

Koolhydraten: Dé brandstof die je lichaam draaiende houdt
Koolhydraten zijn macronutriënten (net als eiwitten en vetten) en zijn de voornaamste bron van energie voor je lichaam. Je hebt koolhydraten nodig om onder andere je hersenen en je centrale zenuwstelsel van voldoende energie te voorzien.

Wanneer je koolhydraten eet, worden ze in je lijf omgezet in de stof glucose. Dit is dé nummer 1 brandstof voor jouw lichaamscellen, die jou de juiste energie geeft om te kunnen functioneren. Het is daarom belangrijk dat je voldoende van deze macronutriënt binnenkrijgt.

Toch bestaat er enige verwarring over hoe gezond koolhydraten zijn. Hoe zit dat dan? Dat komt omdat niet álle koolhydraten gezond zijn. Er bestaan verschillende soorten: enkelvoudige en meervoudige. Ook wel ‘slechte’ en ‘goede’ koolhydraten genoemd.

Ons advies is: mijd koolhydraten niet, maar verdiep je in deze macronutriënt en zorg ervoor dat je de juiste (gezonde) koolhydraten binnenkrijgt. Daarover lees je alles in dit artikel.

Koolhydraten staan tegenwoordig steeds vaker in een kwaad daglicht. Onterecht, want ze zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam. Ons advies: mijd ze niet, maar kies voor gezonde koolhydraten, zoals in zilvervliesrijst.

– Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper bij gezondeten.nl
Koolhydraten nodig LAS2210 3780455

Enkelvoudige koolhydraten: The bad guys

We weten allemaal dat een appel gezonder is dan een koekje. Maar wist je ook dat ze allebei koolhydraten in de vorm van suikers bevatten? Deze suikers zijn enkelvoudige koolhydraten. Ze worden ook wel ‘slechte’ of ‘snelle’ koolhydraten genoemd.

Deze koolhydraten worden rap opgenomen in je bloed waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt en vervolgens ook weer snel daalt. Die pieken in je suikerspiegel zijn niet goed voor je lichaam. Wanneer je bloedsuiker vaak schommelt loop je een groter risico op schade aan je bloedvaten en vergroot je de kans op diabetes type 2. Bovendien heeft deze schommeling van je bloedsuikerwaarden een negatieve invloed op je concentratie.

Gevaarlijke suikers
Een appel en een koekje bevatten dus beide enkelvoudige suikers, toch is een stuk fruit gezonder dan een koek. Hoe zit dat dan?

Die appel bevat van nature aanwezige suikers terwijl jouw koekje geraffineerde (in de fabriek gezuiverde) suikers bevat.

Doordat deze toegevoegde suikers gezuiverd zijn, bevatten ze nog nauwelijks waardevolle voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Daarom kun je beter kiezen voor producten met natuurlijke suikers, zoals een appel, banaan, bieten of paprika.

Ja je leest het goed, ook in groenten zitten suikers! Dit maakt het nagenoeg onmogelijk om een suikervrij dieet te volgen. En dat is ook helemaal niet nodig. Zolang je er maar voor zorgt dat je natuurlijke suikers (met mate) binnenkrijgt en toegevoegde en geraffineerde suikers zoveel mogelijk links laat liggen.

Meervoudige koolhydraten: The good guys
Er is nog een reden waarom die appel een gezondere keuze is. Een stuk fruit bevat naast suikers ook vezels. Bij de meeste koeken is dit niet het geval.

Voedingsvezels behoren net als zetmeel tot de meervoudige, ofwel ‘goede’ of ‘langzame’ koolhydraten. De aanwezigheid van die vezels zorgt ervoor dat de suikers in fruit langzaam worden afgegeven aan je bloed. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en ontstaan er geen extreme pieken.

Wist je dat?
Een glas versgeperst sinaasappelsap bevat geen toegevoegde suikers, want je perst de sinaasappel zelf uit toch? Dat klopt. Doordat vers sap enkel natuurlijke suikers bevat denken veel mensen dat het gezond is. Toch is dat niet helemaal waar. Door het persen maak je de structuur van de vrucht eigenlijk kapot. Hierdoor gaan een hoop gezonde voedingsstoffen, waaronder voedingsvezels, verloren. Met als gevolg: een flinke schommeling in je bloedsuikerspiegel. Je weet nu dat je beter kunt kiezen voor meervoudige ofwel ‘goede’ koolhydraten, maar in welke producten zitten deze gezonde macronutriënten eigenlijk? Zoals gezegd bevatten groenten en fruit complexe koolhydraten, maar je vindt ze ook in:

  • Volkoren granen, zoals zilvervliesrijst, havermout, volkorenpasta, volkorenbrood, volkoren bulgur en fonio
  • Kikkererwten
  • Bonen
  • Linzen
  • Volkoren (pseudo)granen, zoals volkoren quinoa, boekweit en amarant

Meervoudige koolhydraten zoals zilvervliesrijst en peulvruchten passen perfect in een gezond voedingspatroon.

– gezondeten.nl

Pick your battles!
Koolhydraten zijn dus broodnodig om je lichaam van brandstof te voorzien. De Gezondheidsraad adviseert dat je minimaal 40% van je energie uit deze macronutriënten moet halen. Het is hierbij wel belangrijk om voor de juiste soort te kiezen.

Koekjes, frisdrank, chocolade, fruitsappen en wit brood zijn bronnen van ‘snelle’ ofwel ‘slechte’ koolhydraten. Deze voedingsmiddelen laten je bloedsuikerspiegel rap stijgen en vervolgens weer snel dalen waardoor je de kans op bepaalde chronische ziektes verhoogt. Daarnaast zorgt deze daling ervoor dat je snel opnieuw trek krijgt. Enkelvoudige koolhydraten zijn daarmee geen verstandige keuze als je gewicht wilt verliezen.

Kies liever voor ‘langzame’, meervoudige koolhydraten die je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Deze soort zorgt ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt, waardoor je minder snel een (ongezond) tussendoortje pakt. Je vindt deze ‘gezonde’ koolhydraten voornamelijk in volkorenproducten zoals zilvervliesrijst, volkoren bulgur en volkorenbrood, maar ook in groenten, fruit en peulvruchten.

Vind je de smaak van volkoren niet zo lekker of weigeren je kinderen volkorenproducten te eten? Dan kun je ook eens denken aan producten waaraan extra voedingsvezels zijn toegevoegd, zoals basmatirijst met extra vezels. Een ander alternatief is een tussenvorm, zoals half volkoren toverrijst. Deze rijstvarianten hebben de vertrouwde smaak van witte rijst, maar dan met een verantwoorde twist. Natuurlijk blijft volkoren de allerbeste keuze, maar deze opties zijn zeker een grote stap in de gezonde richting!

Meer weten over gezond eten?
Gezondeten.nl is een gezondheidsplatform met als doel Nederland te informeren en inspireren gezonder te gaan eten. Samen met hun team van gezondheidswetenschappers ontwikkelden we verschillende interessante artikelen en selecteerden gezonde gerechten voor ons Lassie foodplatform. Bekijk hier meer.


Gerelateerd