Er zitten veel vezels in volkoren granen, peulvruchten, groenten, fruit en noten en zaden. Vezels zitten alleen in plantaardige producten en komen van nature niet voor in vlees, vis of zuivel. Wij laten je zien wat de meest vezelrijke voeding is én geven je meteen tips en recepten!
Wil je meer vezels eten? Dan kun je het best variëren tussen deze 5 groepen met vezelrijke voeding. Ze leveren namelijk allemaal en andere soort vezels en juist die mix zorgt voor gezonde darmen en een langer vol gevoel.
Bij volkoren granen blijft de hele graankorrel bewaard. Inclusief de zemel (een soort schilletje) en de kiem. Precies daar zitten de meeste vezels in en ook de meeste vitamines en mineralen, trouwens. Bij witbrood, witte rijst of witte pasta worden de zemel en de kiem juist weggehaald. Kies daarom zoveel mogelijk voor volkoren granen als je meer vezels wilt eten:
Benieuwd wat je hiermee allemaal kunt maken? Check dan onze favoriete 10 volkoren recepten voor het avondeten!
Peulvruchten horen bij de meest vezelrijke voeding die er is. Er zitten veel vezels en eiwitten in peulvruchten, maar ook veel ijzer en vitamine B1. Bovendien bevatten ze weinig verzadigd vet. Dat maakt bonen, kikkererwten een goede vleesvervanger. De meeste vezels vind je over het algemeen in zwarte bonen, bruine bonen en kidneybonen. Je voegt ze daarbij eenvoudig toe aan een curry, soep of salade. Check voor meer inspiratie 10x rijst met bonen.
Groenten bevatten misschien minder vezels dan volkoren granen of peulvruchten, maar met 250 gram groente per dag eet je er wel méér van en dus kan de hoeveelheid vezels dat je met groente binnenkrijgt flink oplopen. En ook handig: in groenten zitten relatief veel vezels en weinig kcal.
Maar niet alle groente is even vezelrijk. Komkommer, sla, courgette en andere groenten met veel water hebben minder vezels dan koolsoorten en wortelgroenten. Voor de vezels kun je dus beter iets met spruitjes, boerenkool of sperziebonen op tafel zetten. Zie ook 15x de meest vezelrijke groente voor meer informatie.
Met fruit kun je tussendoor makkelijk wat extra vezels binnen krijgen. Zorg er wel voor dat je fruit met schil eet, want daar zit juist een groot deel van de vezels in. Bramen, frambozen en blauwe bessen bevatten ook relatief veel vezels.
Kijk dus of je 2 stuks fruit per dag kunt eten om je vezelinname te vergroten. En je hoeft het echt niet alleen als tussendoortje te eten, hoor. Je kunt er ook prima mee koken. Wat dacht je bijvoorbeeld van deze 10 gerechten met fruit voor het avondeten? Weer een keer wat anders!
Noten & zaden vallen misschien wel onder de meest vezelrijke voeding die er is. De meeste noten en zaden bevatten tussen de 7 en 12 gram vezels per 100 gram en sommige zaden nog wat meer:
Let op: noten en zaden bevatten ook veel gezonde vetten en calorieën. Je eet er dus kleinere porties van. Een handje ongezouten noten per dag is genoeg. Voeg ze bijvoorbeeld toe als topping bij een salade of stoof en je hebt zo een paar extra gram vezels bij het eten. Of check gewoon even onze recepten met noten. Kan natuurlijk ook.
Over het algemeen geldt dat volwassenen ongeveer 30-40 gram vezels per dag nodig hebben. Maar belangrijker dan de exacte hoeveelheid is de variatie. Verschillende soorten vezels vormen voeding voor weer verschillende soorten bacteriën die je darmen gezond houden. Je leest er meer over op Fibermaxxing en vezels: dit moet je weten.
Met bovenstaande vezelrijke voeding kun je best makkelijk wat meer vezels eten:
We hebben onze meest vezelrijke recepten voor je op een rijtje gezet: 10x vezelrijk avondeten. Gezond, lekker en makkelijk te maken!
Witte bonen in tomatensaus doen het altijd goed, maar als avondeten zijn ze misschien een beetje saai. Daarom voegen we er graag een uitje, wat chorizo, peterselie en amandelschaafsel aan toe. Dan krijg je dit lekkere recept voor bulgur met witte bonen in tomatensaus, chorizo en amandel. Lekker met chilipeper!
Denk je aan bonen, dan denk je aan de Mexicaanse keuken. Deze Mexicaanse bowl met Tover Zilver rijst is dan ook een echte klassieker bij Lassie. Je maakt ‘m met zwarte bonen, gehakt, maïs, puntpaprika en feta of een andere witte kaas. Extra gezond door onze Half volkoren Toverrijst en schep er ook eens wat avocadoblokjes door!
Bruine bonen met rijst is een echte klassieker in de Surinaamse koken. Het heeft zelfs z’n eigen afkorting: BB met R. Met het recept voor Surinaamse bruine bonen met basmatirijst geeft Jennifer Jessica daar een lekkere draai aan. Je maakt ‘m namelijk met knakworstjes en dat maakt ‘m ook een favoriet blij de kleintjes aan tafel!
Staat je favoriete gerecht er niet tussen? No worries. We hebben nog veel meer recepten voor rijst met bonen. Zit altijd wel wat voor je bij!
