Wat zijn vezels?
Vezels zijn onderdelen van voedsel dat je lichaam niet verteert. Je vindt ze vooral in plantaardige voeding. Denk aan groente, fruit, peulvruchten (bonen en linzen), noten, zaden en bijvoorbeeld ook volkoren brood. Daarbij zijn er over het algemeen twee soorten vezels:
- Oplosbare vezels: voedingsvezels die als het ware een beetje oplossen in water en zo een gel-achtig laagje in je darmen vormen.
- Onoplosbare vezels: voedingsvezels die wat steviger blijven in de darmen en daarmee vooral volume geven aan je ontlasting.
Samen zorgen deze soorten voor een goede werking van je darmen.
Wat doen vezels dan in de darmen?
Goede vraag. Je kunt vezels zien als een soort zachte spons en bezem tegelijk. Ze nemen water op en maken je ontlasting zachter en groter. Daardoor vermindert de kans op verstopping en kun je elke dag makkelijk naar het toilet. Bovendien gaan je darmen door die vezels extra bewegen waardoor eten en afvalstoffen makkelijker door de darmen schuiven en je minder last hebt van een opgeblazen gevoel, buikpijn of winderigheid.
5x waarom vezels goed zijn voor de darmen
Dit is waarom vezels goed zijn voor je darmen:
- Minder kans op verstopping
Vezels nemen water op in je darmen en zwellen op. Je ontlasting wordt daardoor wat zachter en kan makkelijker door de darm heen. Met andere woorden: poep blijft dus niet zo lang hangen in je darmen. Het stapelt zich minder op en blijft langer soepel, waardoor je makkelijker naar het toilet kan en daar niet zo hard hoeft te persen.
- Rustige en schone darmen
Vezels houden je darmen ook schoon en rustig. Door het extra volume, gaan je darmen beter bewegen en blijven afvalstoffen en andere schadelijke stoffen minder lang tegen de darmwand zitten. Dat zorgt voor minder irritatie en ontstekingen. Minder gedoe in je buik dus.
- Gezonde darmflora
In je darmen wonen miljarden bacteriën. Die noemen we ook wel je darmflora of het microbioom. Die bacteriën maken stofjes aan die de darmwand voeden en helpen herstellen. Ze houden je darmen dus gezond. Maar ze hebben ook voedsel nodig. En je raadt het al: de vezels die achterblijven in de dikke darm vormen dat voedsel.
- Beter afweersysteem
Een groot deel van je afweer speelt zich af in en rond je darmen. Je darmen laten namelijk wel voedingsstoffen door, maar ze moeten ziekteverwekkers ook tegenhouden. Met genoeg vezels zorg je goed voor de bacteriën die op hun beurt weer de darmen helpen je lichaam te beschermen tegen slechte bacteriën en andere ziekteverwekkers. Zo hoeft je immuunsysteem minder vaak in actie te komen.
- Minder risico op ziektes
Onderzoek laat zien dat mensen die veel vezels eten, gemiddeld minder vaak bepaalde ziekten krijgen. Het risico op darmkanker lijkt blijven lager te zijn omdat afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Maar ook hart- en vaatziekten en diabetes type 2 komen minder vaak voor bij mensen die veel vezels eten.
Meer vezels eten
Als volwassene heb je meestal rond de 30-40 gram vezels per dag nodig voor gezonde darmen. Wil je wat meer vezels eten? Zet dan volkoren granen, zilvervliesrijst, groente, fruit, peulvruchten en noten op het menu (zie ook Veel vezels eten: 5 tips). Drink daarbij wel 1,5 tot 2 liter per dag, omdat voedingsvezels anders juist klachten kunnen geven!
Inspiratie nodig?
Check ook 15x de meest vezelrijke groente of laat je verrassen door de lekkere én gezonde recepten uit 10x vezelrijke avondeten!
