Plantaardige voeding staat de laatste tijd volop in de belangstelling. Zowel vanwege duurzaamheid als gezondheid. Ook de nieuwe voedingsrichtlijnen zoals bijvoorbeeld vormgegeven in de vernieuwde Schijf van Vijf geven aan: Eet minder dierlijke eiwitten en méér plantaardige. Maar welke gezondheidseffecten kan een meer plantaardige voeding opleveren? En waarom is het eigenlijk zo dat plantaardige, veganistische of vegetarische voeding gezonder is?
In tegenstelling tot wat soms wordt beweerd, heeft de Schijf van Vijf een stevig wetenschappelijk fundament. De richtlijnen zijn gebaseerd op zorgvuldig afgewogen wetenschappelijk onderzoek naar welke voeding het risico op ziekten verlaagt, gecombineerd met kennis over wat en hoeveel het lichaam nodig heeft (*1). Steeds meer wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een overwegend plantaardig voedingspatroon aanzienlijke gezondheidsvoordelen biedt.
Op een gezonde manier overwegend plantaardig/vegetarisch/veganistisch eten houdt in dat je dagelijks vooral kiest voor groenten, fruit, volkoren granen (quinoa, zilvervliesrijst, volkorenbrood etc.), peulvruchten (kikkererwten, kidneybonen, linzen etc.) en gezonde vetten uit noten, zaden, avocado en/of gezonde oliën, zoals olijfolie. Dat je vaker kiest voor plantaardige zuivel, zoals sojamelk of havermelk in plaats van dierlijke zuivel. En dat je je inname dierlijke producten zoals vlees, kaas, vis en zuivel vermindert. Op de website van het Voedingscentrum kun je precies zien wat de portiegrootte en adviezen zijn voor jouw leeftijd (*2).
In onderzoek komt overtuigend naar voren dat mensen die minder dierlijke producten eten langer leven én een lager risico hebben op o.a. overgewicht, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, verschillende vormen van kanker en Parkinson (*3-11). Een minder dierlijk en meer plantaardig voedingspatroon zorgt er tevens voor dat er minder ontstekingsstofjes in het bloed aanwezig zijn. En juist deze ontstekingsstofjes spelen een belangrijke rol in veel chronische ziekten.
Het is niet dat dierlijke producten zoals zuivel, vlees, vis, eieren zo ongezond voor je zijn, het is voornamelijk dat plantaardige voeding zo enorm gezond voor je is. Een uitzondering hierop is bewerkt vlees, zoals vleeswaren, hamburgers en worstjes. Hiervan is overtuigend bewezen dat alle hoeveelheden slecht voor je gezondheid zijn. Bewerkt vlees staat daarom ook op de lijst van ‘kankerverwekkende producten’ van de WHO(*13). Ook rood vlees, vlees afkomstig van een koe, varken of lam staan op deze lijst.
Een voornamelijk onbewerkte plantaardige voeding bevat een combinatie van veel vitaminen en mineralen, antioxidanten en vezels. Deze voedingsstoffen hebben tezamen hele gunstige effecten op de gezondheid. Het is dus niet één “magisch” ingrediënt. De gezonde stoffen in plantaardige voeding versterken elkaar. Ze beschermen en voeden ons lichaam, verminderen ontstekingen en verzorgen het darmmicrobioom (vroeger darmflora genoemd). Daarnaast is een overwegend plantaardige voeding juist laag in verzadigd vet, zout en dierlijk eiwit, stoffen die in bepaalde hoeveelheden schadelijk zijn.
Een meer plantaardig voedingspatroon zoals vegetarische en veganistische diëten, zijn daarnaast effectiever in het verbeteren van de gezondheid van het darmmicrobioom dan andere voedingspatronen(*14). Het darmmicrobioom is het geheel van beestjes (zoals bacteriën) in onze dikke darm. Inmiddels weten we dat het darmmicrobioom een centrale rol speelt in onze gezondheid. Je wilt deze beestjes dus goed verzorgen, zodat ze ook goed voor jou kunnen zorgen.
Het vervangen van dierlijk eiwit voor plantaardig eiwit gaat gepaard met een positief effect op de gezondheid (*15-16). Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof voor ons lichaam, maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht heb je hier geen dierlijke producten voor nodig. Onderzoek heeft aangetoond dat het vervangen van dierlijke eiwitten zoals vlees, kip, vis, ei en zuivel door plantaardige bronnen van eiwit, zoals noten, peulvruchten, volkoren granen, en sojaproducten een goede uitwerking heeft op onze gezondheid.
Plantaardige voedingspatronen bevatten relatief minder calorieën en zorgen voor meer verzadiging. Deze betere verzadiging komt voornamelijk doordat plantaardige voeding veel vezels bevatten, deze zorgen er o.a. voor dat er meer verzadigingshormonen worden aangemaakt (zoals GLP-1, bekend van Ozempic). Daarnaast moet je op plantaardige voeding, zoals fruit en groenten, vaak langer kauwen en neemt het veel ruimte in de maag in beslag. Dit betekent sneller én langer een vol gevoel met minder calorieën. Hierdoor wordt een gezond gewicht meer haalbaar. Een gezond gewicht leidt tot minder chronische ziekten.
Kortom; Een voornamelijk plantaardig voedingspatroon biedt sterke, onderbouwde gezondheidsvoordelen: het verlaagt risicofactoren voor chronische ziekten, verbetert darmgezondheid en ondersteunt gewichtsbeheersing. Goed om hierbij te weten is dat het hierbij belangrijk is om te kiezen voor gezonde, voornamelijk onbewerkte plantaardige producten. Zoals fruit, groenten, volkoren granen (zilvervliesrijst, haver, quinoa), noten, zaden en peulvruchten. Een voedingspatroon met veel ongezonde plantaardige producten zoals cola, veganistische snacks en ijs zien we juist dat het risico op gezondheidsproblemen groter wordt. De kwaliteit van je voeding is dus ook belangrijk!
Deze milde Maleisische linzencurry is eenverwarmend en voedzaam gerecht vol plantaardige ingrediënten. De linzen zorgen voor een stevige basis en maken de curry lekker vullend, terwijl de kokosmelk het gerecht romig en zacht van smaak maakt. De snelle wortelpickle geeft er een frisse twist aan. Een fijne keuze als je zin hebt in een makkelijke, plantaardige maaltijd met veel smaak.
Deze gebakken bloemkool met kikkererwten is een smaakvolle plantaardige maaltijd die lekker voedzaam en goed vullend is. De combinatie van bloemkool, kikkererwten en bulgur zorgt voor een stevige basis, terwijl tomaatjes en olijven het gerecht een frisse, mediterrane smaak geven. Een snufje kaneel maakt het net even anders. Ideaal als makkelijke avondmaaltijd vol groenten en smaak.
Deze Perzische rijst met linzen, granaatappel en amandelen is een kleurrijk gerecht boordevol plantaardige ingrediënten. De linzen zorgen voor een goede bite en maken de maaltijd lekker vullend, terwijl de amandelen extra crunch toevoegen. Granaatappelpitjes geven het gerecht een frisse, lichtzoete smaak. Een fijne keuze als je op zoek bent naar een smaakvolle plantaardige maaltijd die net even anders is.
Bronnenlijst:
