Variatie maakt het leven net wat leuker en dat geldt ook voor variëren met voeding. Het zorgt er niet alleen voor dat je nieuwe smaken ontdekt, maar kan je ook helpen om net wat gezonder te eten.
In Nederland zijn we er verknocht aan: de aardappel. Uit onderzoek blijkt dat we gemiddeld 26 kilo per jaar eten. Dat maakt Nederlanders echte aardappeleters. Volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu staan piepers gemiddeld 3,5 dag per week op het menu. Dat is dus de helft van de tijd. En dat terwijl variatie in je eetpatroon juist zo belangrijk en gezond is. Tijd om hier verandering in aan te brengen dus!
Voor veel mensen is een maaltijd niet compleet zonder Hollandse piepers, maar toch is er naast variatie nog een andere reden om op zoek te gaan naar gezonde alternatieven.
Wist je bijvoorbeeld dat er verschillende soorten koolhydraten zijn? Aardappelen bevatten enkelvoudige koolhydraten. Deze vorm bevat veel suikers, die je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen en vervolgens weer snel laten dalen. Dit veroorzaakt schommelingen in je bloedsuiker en dat is niet goed voor je gezondheid. Het vergroot namelijk je risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Meervoudige koolhydraten worden veel langzamer opgenomen door je lichaam en laten je bloedsuikerspiegel dus minder sterk pieken en dalen. Dit worden ook wel langzame of gezonde koolhydraten genoemd.
Je kunt je Hollandse piepers dus het beste vervangen door voedingsmiddelen met meervoudige koolhydraten. Hieronder hebben we 3 supergezonde alternatieven voor je op een rijtje gezet (inclusief heerlijke recepten!). Hieronder heeft Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper bij gezondeten.nl, 3 supergezonde alternatieven voor je op een rijtje gezet (inclusief heerlijke recepten!).
Bulgur
Bulgur is een graan dat van oudsher vooral in Mediterrane en Oosterse keukens gebruikt wordt. Het wordt gemaakt van durum (harde tarwe), dat gestoomd, gedroogd en gebroken wordt. Je kunt het zelf weer garen door het te weken (wellen) in kokend water.
Bulgur is iets groter dan couscous, maar iets kleiner dan rijst en heeft een zachte textuur met een lichte bite. De smaak is mild en een klein beetje nootachtig. Doordat het een vrij neutraal graan is, kun je het met allerlei ingrediënten mengen. Dat maakt het een goede vervanger voor de veelzijdige pieper.
Gezondheidsvoordelen
Een van de grote voordelen van bulgur is dat het kan helpen om je bloedsuikerspiegel te balanceren. Dat maakt het risico op het ontwikkelen van diabetes kleiner en zorgt er ook voor dat je meer energie hebt. Tegelijkertijd wordt er gedacht dat bulgur bijdraagt aan een gezond hart. Dat komt door de vele gezonde vezels in dit product.
Vaak worden vleesgerechten gecombineerd met aardappelen, maar met bulgur zijn ze minstens zo lekker. Neem bijvoorbeeld deze heerlijke lamskarbonades met geroosterde tomaat en dadelbulgur. In dit recept breng je de bulgur op smaak met dadels en verse kruiden, met als finishing touch geroosterde tomaten. Hmm!
Klik hier voor een lekker recept met Bulgur.
Quinoa
Quinoa komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en maakt deel uit van de amarantenfamilie. Dit is een plantenfamilie waar vooral veel kruiden onder vallen. Quinoa heeft een ronde vorm en wordt daardoor soms verward met couscous. Het grote verschil is dat couscous een graansoort is en dat quinoa officieel geen graan is, maar een zaad. Het wordt ook wel een pseudograan genoemd, omdat het wel op dezelfde manier wordt gebruikt als veel granen.
Doordat quinoa geen graan is, bevat het geen gluten en past het dus perfect in een glutenvrij dieet. Voordat je van quinoa kunt genieten moet je de kleine korrels zo’n 10 minuten koken.
Gezondheidsvoordelen
Quinoa is een geweldige bron van vezels. Zo draagt dit pseudograan bij aan een goede stoelgang en een gezond hart. Het bevat niet alleen gezonde koolhydraten, maar ook veel eiwitten. Dat maakt het een uitstekende vervanger voor dierlijke eiwitbronnen. Daarom is quinoa ook erg populair onder vegetariërs.
De traditionele caesar salad wordt natuurlijk bereid met aardappels. Wil je graag wat gezonder gaan eten of wil je je gezin eens verrassen? Geef dan eens een twist aan deze klassieke salade door de piepers te vervangen door quinoa. Zo geniet je van een complete maaltijd vol gezonde voedingsstoffen.
Klik hier voor een lekker recept met Quinoa.
Zilvervliesrijst
Zilvervliesrijst is eigenlijk rijst in de meest pure vorm. Waar bij witte rijst de zemelen en de kiem verwijderd worden, zijn deze nog steeds intact bij zilvervliesrijst. Het enige wat wordt verwijderd is de schil die van nature om de rijst heen groeit, want deze is te hard om te eten. Zilvervliesrijst wordt ook wel volkorenrijst genoemd.
De smaak van zilvervliesrijst is wel net even ander dan die van witte rijst. Het smaakt nootachtiger, waardoor het je gerechten meer smaak geeft. Tegelijkertijd is de textuur iets steviger door de extra vezels die de in de zemelen en de kiem zitten.
Gezondheidsvoordelen
Door zilvervliesrijst te eten krijg je veel gezonde vezels binnen. Deze rijst is ook rijk aan meervoudige koolhydraten, wat voor een stabielere bloedsuikerspiegel zorgt. Volkorenrijst is daarnaast een goede bron van antioxidanten, die ontstekingen in je lichaam helpen tegengaan. Tel daarbij op dat de vele vezels voor een verzadigd gevoel zorgen en het is duidelijk waarom je beter voor zilvervliesrijst kunt kiezen dan voor piepers op je bord.
Ben je dol op Hollandse kost en vind je het lastig om afscheid te nemen van de aardappel? Dan is dit gerecht echt iets voor jou. Een boerenkoolstamppot, maar dan even anders. De piepers zijn vervangen door zilvervliesrijst, maar gelukkig kun je gewoon nog smikkelen van de oer-Hollandse smaaksensatie van rookworst, boerenkool en mosterd. Eet smakelijk!
Klik hier voor een lekker recept met Zilvervliesrijst.
Kies voor je gezondheid én bespaar tijd
In soaps zie je gezinnen altijd romantisch samen aardappels schillen. Echt een momentje om lekker bij te kletsen met je partner of gezin. Gaat het er bij jou thuis ook zo aan toe? Waarschijnlijk niet. Aardappels schillen is gewoon gedoe, waar (bijna) niemand op zit te wachten.
Gelukkig hoeven bulgur, quinoa en zilvervliesrijst niet meer geschild te worden. Door de oude vertrouwde aardappel eens te vervangen door een van deze producten bespaar je dus tijd én energie. Daarnaast zorgt deze gezonde switch ervoor dat je:
- Profiteert van de gezondheidsvoordelen van meervoudige koolhydraten
- Variatie aanbrengt in je eetpatroon
- Langer verzadigd bent
- Je bloedsuikerspiegel stabiliseert
Meer weten over gezond eten?
Gezondeten.nl is een gezondheidsplatform met als doel Nederland te informeren en inspireren gezonder te gaan eten. Samen met hun team van gezondheidswetenschappers ontwikkelden we verschillende interessante artikelen en selecteerden gezonde gerechten voor ons Lassie foodplatform. Bekijk hier meer.
Bronnen
[1] Gezondeten.nl. (z.d.). Alles over koolhydraten.
[2] Bechthold, A., et al. (2019). Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.
[3] Zhu, Y., & Sang, S. (2017). Phytochemicals in whole grain wheat and their health‐promoting effects.
[4] Gezondeten.nl. (z.d.). Quinoa: Gezonde krachtvoeding.
[5] Mohan, V., et al. (2014). Effect of brown rice, white rice, and brown rice with legumes on blood glucose and insulin responses in overweight Asian Indians: a randomized controlled trial.
[6] Min, B., et al. (2011). Phytochemicals and antioxidant capacities in rice brans of different color.
[7] Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. (2016). Aardappelen.
[8] Diabetesfonds. (z.d.). Aardappelen.
