Pas op voor het what-the-hell-effect

Goede voornemens zijn een erg populair onderwerp, zeker aan het begin van het nieuwe jaar. Veel mensen zien de jaarwisseling als hét moment om te stoppen met slechte gewoontes. Op zich een goed idee zou je zeggen, maar is dit ook de beste timing om gezonder te gaan leven? Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper bij gezondeten.nl zocht het voor je uit!

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat het erg lastig is om nieuwjaars-voornemens vol te houden. Jaarlijks slaagt gemiddeld slechts zo’n 6-8% van de mensen in het behalen van deze voornemens. Persoonlijk schrok ik wel een beetje van deze cijfers. Waarom doen we dan ieder jaar opnieuw zo ons best als de kans zo klein is dat we slagen?!

'Ik wil graag afvallen'

‘Ik wil graag afvallen’ is een veelgehoord voornemen. Met deze veranderwens is op zich niets mis natuurlijk, maar hoe ziet dit er dan uit? Ben je tevreden als je een 3 kilo lichter bent? En hoe lang geef je jezelf dan de tijd om dat gewicht te verliezen? Als je echt hard je best doet kun je 3 kilo in een week verliezen. Dat is een kwestie van een paar dagen doorzetten en alleen maar groente eten. Maar hoe gezond is dat eigenlijk en hoe lang houd je dit gewichtsverlies dan vol? Ik denk dat je het antwoord al kunt raden... Veel gewicht verliezen in een kort tijd wordt ook wel een crashdieet genoemd. Dit kent een aantal grote nadelen: het vraagt ontzettend veel van je wilskracht, het is onmogelijk vol te houden en het is echt funest voor je humeur. Want als je na het diëten weer normaal gaat eten vliegen de kilo’s er zo weer aan… Dit wordt het welbekende jojo-effect genoemd.

Zo maak je van je dromen werkelijkheid

Ondanks dat veel mensen januari als hét moment zien om veranderingen door te voeren is deze dag niet geschikter dan de andere 364 dagen van het jaar. Eigenlijk zijn goede voornemens altijd een goed idee. Het beste moment om te investeren in jezelf is vandaag! En van uitstel komt afstel, toch? Dus waar wacht je nog op. Waarom zou je niet vandaag beginnen met het behalen van je vitaliteitsdoelen!

Om ervoor te zorgen dat je veranderwens een succes wordt heb ik een aantal tips voor je op een rijtje gezet:

Tip 1: Maak je vitaliteitsdoel concreet en haalbaar
Wil graag meer gaan bewegen? Bedenk dan wat voor jou haalbaar is. Ga je nu 1x in de week een halfuurtje hardlopen? Verwacht dan niet van jezelf dat je volgende week 5x in de week een uur kunt gaan rennen.

Wees realistisch en bouw het rustig op. Je kunt bijvoorbeeld het doel stellen om volgende week 2x 30 minuten te gaan lopen en de week daarna 2x 45 minuten. Zo voorkom je blessures, is de kans groter dat je je doelen behaalt en behoud je de motivatie om door te gaan.

Tip 2: Spreid je voornemens
Heb je meerdere veranderwensen? Wil je bijvoorbeeld graag stoppen met roken en gezonder gaan eten? Super goed van je! Maar het is niet heel wijs om deze veranderingen gelijktijdig door te voeren. Een verandering vraagt veel je lijf, zowel fysiek als mentaal. Daarom kun je er beter voor zorgen dat je gewend bent aan de eerste leefstijlverandering voordat je een tweede doorvoert.

Tip 3: Neem de tijd
Wist je dat het gemiddeld zo’n 66 dagen duurt voordat je je routine veranderd hebt. Dat is zo’n 2 maanden. Waarom duurt dat eigenlijk zo lang?

Een gewoonte ontstaat eigenlijk uit efficiëntie. Als jij herhaaldelijk dezelfde actie uitvoert in bepaalde omstandigheden gaat je lijf op den duur een patroon zien. Het vereist namelijk veel energie om iedere keer opnieuw te bedenken wat je moet doen en dus besluiten je hersenen om er een gewoonte van te maken. Een bekend voorbeeld is autorijden. De eerste keer kostte het je waarschijnlijk ontzettend veel moeite om tegelijkertijd te schakelen, in al je spiegels te kijken, je stuur recht te houd én op het verkeer te letten. Maar nu rijd je (hopelijk) zonder al te veel moeite rond en schakel je zonder erbij na te denken.

Ook autorijden heb je waarschijnlijk niet in één dag geleerd. Hoe complexer de handeling, des te langer het duurt om van deze actie een gewoonte te maken. Nu zijn gelukkig niet alle veranderingen zo complex als het leren rijden, maar ook minder ingewikkelde leefstijlveranderingen kosten tijd. Dus neem die tijd ook en word vooral niet boos op jezelf als het niet meteen wil lukken.

Tip 4: Je hoeft het niet alleen te doen
Onthoud: alle begin is moeilijk. Maar je hoeft het niet alleen te doen. Verschillende studies tonen aan dat de kans van slagen groter is als je je naasten betrekt bij je doel. Dus vertel je partner, beste vriend, moeder, collega of zus ook eens over je plannen. Zo heb je een stok achter de deur én voorkom je ongemakkelijke situaties. Want het is nou eenmaal lastig om in sociale situaties ‘nee’ te zeggen. Maar als je collega weet dat je aan je gezondheid aan het werken bent is de kans een stuk kleiner dat ze je een stukje versgebakken cake aanbiedt.

Tip 5: Zorg voor voldoende slaap
Uit onderzoek blijkt dat een goede nachtrust essentieel is voor het goed functioneren van je prefrontale cortex. Dit is het hersengebied dat verantwoordelijk is voor het nemen van beslissingen, het controleren van impulsen en je wilskracht. Waar een wil is, is een weg!

Tip 6: Vier je successen!
Een groot voordeel van het in kleine stukjes knippen van je doel is dat je een hoop successen hebt om te vieren!

Was het je doel om in de eerste week 2x per week een half uur te sporten en is je dat gelukt? Dan ben je gewoon ontzettend goed bezig. Sta hier even bij stil en ben trots op jezelf. Heb je in week 2 wederom je doel behaald? Super! Ook dat moet gevierd worden. Let er wel even op dat jezelf belonen niet ten koste gaat van je doelen. Wanneer het je doel is om gezonder te gaan leven, kun je jezelf natuurlijk beter niet belonen met een bezoekje aan een fastfoodketen.

Beloon jezelf op een passende manier, met iets waar jij blij van wordt. Bijvoorbeeld door jezelf wat me-time te gunnen, door wat geld in je motivatiespaarpot te stoppen (zo spaar je met het behalen van je doelen voor leuke extra’s of een dagje weg) of door er lekker even op uit te gaan.

Tip 7: Heb je een terugval? Pas op voor het what-the-hell-effect
Het aanleren van een nieuwe leefstijl-gewoonte gaat zelden zonder slag of stoot. Als je gewend bent om iets op een bepaalde manier te doen is dat gedrag niet gemakkelijk af te leren. Het gaat hoe dan ook een keer gebeuren dat je terugvalt in je oude gewoonte. Wat doe je dan? Raak niet in paniek, word niet boos op jezelf en gooi vooral niet meteen de handdoek in de ring.

Probeer je af te vallen door gezonder te gaan eten en gaat dit op dag 8 mis? Dan kun je ontzettend trots zijn op het feit dat je begonnen bent en dat je het 7 dagen lang hebt volgehouden. Pas op voor het what-the-hell-effect en zorg ervoor dat je niet doorslaat. Het is helemaal niet erg dat je iets ongezonds hebt gegeten, maar zorg dat een koekje geen rol koekjes wordt en een schaaltje chips geen zak chips. Accepteer dat je gezondigd hebt en pak de draad weer op. Door deze terugval is niet meteen al je harde werk teniet gedaan!

Het verbeteren van je gezondheid is een investering in jezelf

Hopelijk begrijp je nu dat het behalen van je vitaliteitsdoelen niet iets is dat je in een week kunt doen. Wanneer je gezonder wilt gaan leven is dit een investering in jezelf waar je jarenlang profijt van hebt. Daar mag je ook best wat tijd in investeren. Ben realistisch in het stellen van je doelen, neem de tijd en wees lief voor jezelf.

Meer weten over gezond eten?
Gezondeten.nl is een gezondheidsplatform met als doel Nederland te informeren en inspireren gezonder te gaan eten. Samen met hun team van gezondheidswetenschappers ontwikkelden we verschillende interessante artikelen en selecteerden gezonde gerechten voor ons Lassie foodplatform.
Bekijk hier meer.